Ernährung vor dem Training (1–4 Stunden vorher)
Komplexe Kohlenhydrate (Primärer Brennstoff)
- Haferflocken, Vollkorntoast, Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffel, Banane
- Liefern eine nachhaltige Glukosefreisetzung; füllen Glykogenspeicher auf.
Mäßiges Protein
- Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, mageres Geflügel, Fisch, Tofu, Proteinpulver
- Bereitet Muskelproteinsynthese vor; reduziert Muskelabbau während langer Einheiten.
Gesunde Fette (kleine Mengen)
- Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter, Olivenöl
- Verlangsamen die Magenentleerung → anhaltende Sättigung und gleichmäßige Energie.
Vermeiden: Ballaststoffreiche, fettreiche, scharfe oder blähende Lebensmittel kurz vor dem Training, um Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern.
Ernährung nach dem Training (innerhalb 30–60 Minuten)
Protein (0,25–0,4 g/kg Körpergewicht)
- Whey-/Pflanzenprotein-Shake, griechischer Joghurt, Eier, Hühnchen, Fisch, Tofu
- Regt Muskelreparatur und Hypertrophie an.
Kohlenhydrate (1–1,2 g/kg)
- Obst, Hafer, Reiskuchen, Kartoffel, Erholungsgetränk
- Füllt Glykogen schnell auf – kritisch, wenn erneut innerhalb <24 Stunden trainiert wird.
Flüssigkeiten und Elektrolyte
- Wasser + Natrium (Sportgetränk, gesalzener Snack), wenn Schweißverlust >1 L oder Einheit >60 Min.
- Vorher/nachher wiegen; 150 % des verlorenen Flüssigkeits ersetzen.
Praktische Beispiele
- Vor: Haferflocken mit Banane, Mandelbutter und Whey-Protein.
- Nach: Schokoladenmilch + Obst, oder Truthahn-Wrap mit Gemüse, oder Protein-Shake mit Hafer.
Individualisieren basierend auf Zielen, Timing, Verträglichkeit und Sportart. Konsultieren Sie einen Sport-Ernährungsberater für persönliche Pläne.
