Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Die Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist der erste Schritt zu einem gesunden Lebensstil. Es ermöglicht den Menschen, sich bewusst zu sein, wie viel sie essen sollten, um ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Obwohl der Prozess der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs für jeden gleich ist, ist das Ergebnis immer anders, da es auf Alter, Gewicht, Geschlecht und Bewegungsniveau basiert. Die Zahl ist nur eine Schätzung basierend auf allen bereitgestellten Faktoren. Da jeder Körper ein unterschiedliches Verhältnis von Muskel zu Fett hat, werden Gewichtserhaltung, -verlust und -zunahme spezifisch für ihren Körper sein.

Anweisungen

1. Bestimmen Sie die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie tagsüber zu sich nehmen müssen, um einfach zu existieren. Dazu müssen Männer ihr Gewicht nehmen und es mit 11 multiplizieren. Wenn Sie eine Frau sind, multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 10. Dies ist Ihre Mindestanzahl an Kalorien, die Sie zum Überleben benötigen.

   Beispiel:

   180 lb Mann
   180 x 11 = 1980

   125 lb Frau
   125 x 10 = 1250

2. Berechnen Sie Kalorien für Aktivität. Bewegung beeinflusst die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, sodass Sie berechnen müssen, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen. Multiplizieren Sie Ihre Mindestanzahl an benötigten Kalorien mit Ihrem Aktivitätsniveau. Basieren Sie Ihr Aktivitätsniveau auf Folgendem: 20 %, wenn Sie wenig bis keine Aktivität haben, 30 %, wenn Sie eine kleine Menge Sport treiben, 40 %, wenn Sie mäßig aktiv sind, 50 %, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

   Beispiel:
   180 lb Mann (mäßiger Sport, 40 %)
   1980 x 0,4 = 792

   125 lb Frau (wenig bis keine Aktivität, 20 %)
   1250 x 0,2 = 250

3. Berechnen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für die Verdauung benötigt. Dazu addieren Sie Ihre Mindestanzahl an Kalorien (Schritt 1) und Ihren aktivitätsbasierten Kalorienbedarf (Schritt 2) und multiplizieren dann mit 0,10.

   Beispiel:

   180 lb Mann
   1980 + 792 x 0,10 = 277,2

   125 lb Frau
   1250 + 250 x 0,10 = 150

4. Schritt 4
   Addieren Sie die Kalorien aus den Schritten 1, 2 und 3. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

   Beispiel:

   180 lb Mann
   1980 + 792 + 277,2 = 3049,2 Kalorien

   125 lb Frau
   1250 + 250 + 150 = 1650 Kalorien