Ihr Walkingtraining maximieren: So schwitzen Sie effektiv beim Gehen

Gehen ist eine zuverlässige Bewegung. Es bringt nicht nur das Blut in Schwung und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern kann auch eine äußerst effektive Hilfe beim Abnehmen sein. Mäßig intensives Training – etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – wird oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, weil 85 Prozent der während des Trainings in dieser Intensität verbrannten Kalorien aus Körperfett stammen. Ins Schwitzen zu kommen während eines Spaziergangs ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie sich „in der Zone“ befinden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beim Gehen ins Schwitzen zu kommen, könnten diese Techniken helfen.

Was Sie benötigen

• Wanderschuhe/Sneakers
• Uhr
• Handgewichte oder Handgelenk-/Knöchelgewichte

Anleitung

1. Gehen Sie nach draußen spazieren. Obwohl Laufbänder im Fitnessstudio bequem und einfach zu bedienen sind, ist das Gehen im Freien oft anspruchsvoller, weil Sie auf unebenem Boden gehen und Ihr Körper entsprechend kompensieren muss. Wenn es draußen kühl ist, erhöht sich Ihre Herzfrequenz auch über das normale Maß hinaus, um Sie warm zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

2. Pumpen Sie Ihre Arme. Sie werden oft bemerken, dass Fitness-Geher ihre Arme in übertriebener Bewegung pumpen. Dies erhöht die Aktivität und steigert Ihre Zielherzfrequenz. Es hilft auch, Ihre Muskeln und Gelenke locker zu halten.

3. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Der einfachste Weg, beim Gehen ins Schwitzen zu kommen, ist einfach schneller zu gehen. Die durchschnittliche Person geht bequem etwa drei Meilen pro Stunde. Eine Beschleunigung auf vier Meilen pro Stunde – ein zügiges Tempo – wird Ihre Muskeln fordern und Ihr Herz noch schneller pumpen lassen.

4. Steigen Sie einen Hügel hinauf. Das Gehen einen steilen Hang oder Hügel hinauf stellt mehr Anforderungen an Ihre Muskeln und Lungen und hilft Ihnen, leichter ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie Ihre Walking-Route planen, integrieren Sie unbedingt Hügel und Hänge, um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.

5. Tragen Sie etwas Gewicht. Ein 5-Pfund-Hantel in jeder Hand oder Handgelenk- oder Knöchelgewichte werden Ihren Körper zwingen, ein bisschen mehr Gewicht bei seinem Spaziergang zu tragen, und Ihre Herzfrequenz wird ansteigen, um diesen zusätzlichen Aufwand zu bewältigen.

6. Trainieren Sie mit Intervallen. Versuchen Sie, 30 oder 60 Sekunden zu joggen, um Ihr Herz in Schwung zu bringen, und gehen Sie dann die nächsten fünf Minuten. Wie ein Topf Wasser zum Kochen zu bringen und es dann auf kleiner Flamme köcheln zu lassen, müssen Sie weniger Aufwand betreiben, um die gleiche erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, sobald Sie Ihre Fettverbrennungs-„Zone“ erreicht haben.

7. Mischen Sie es auf. Einer der größten Risiken bei mäßig intensivem kardiovaskulärem Training wie Gehen ist, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt und Ihr Herz nicht mehr so hart arbeiten muss, um Sie in dem gleichen Tempo in Bewegung zu halten. Deshalb sollten Sie Ihren Körper ständig mit unerwarteten Veränderungen in Ihrer Routine herausfordern – Gewichte an einem Tag, Hügel am nächsten und Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit dazwischen.