Unsere Gesellschaft schätzt ein hohes Maß an Fitness und Gesundheit, wodurch ein „gerippter“ Körperbau ein begehrtes Ideal für Männer und Frauen ist. Die Vorteile eines schlanken, muskulösen Körpers gehen weit über das Aussehen hinaus und umfassen niedrigeren Blutdruck, erhöhte Basalstoffwechselrate, verbesserte Insulinsensitivität und Glukosetoleranz, reduziertes Körperfett und niedrigeres Körpergewicht. Eine Zunahme der Muskelkraft hilft auch, Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten und schützt vor körperlichen Verletzungen. Einen starken, fitten Körper zu entwickeln und zu erhalten erfordert Entschlossenheit und Selbstdisziplin, aber die lebenslangen Vorteile, „gerippt“ zu werden, machen die Anstrengung lohnenswert.
Benötigte Dinge
- Trainingskleidung
- Gewichte
- Vollwertige Lebensmittel
- Sportschuhe
- Heimtrainingsgeräte
Anleitung
Richtige Ernährung
- Vermeiden Sie ungesunde, unnötige Lebensmittel. Obwohl Krafttraining eine große Rolle bei der Veränderung des Verhältnisses von Muskeln zu Fett spielt, muss eine Person, die ein ideales Fitnessniveau anstrebt, unnötige Fette, Zucker und andere einfache Kohlenhydrate streichen und Lebensmittel vermeiden, die wenig oder keinen Nährwert haben.
- Essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse. Die Website der Centers for Disease Control enthält einen Link zu einem einfachen Rechner, der Einzelpersonen hilft, ihre ideale Menge an Obst und Gemüse basierend auf Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau zu bestimmen. Konsumieren Sie reichlich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte für die anhaltende Energie, die sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining erforderlich ist.
- Konsumieren Sie ausreichend Protein. Kraftsportler, die nur 0,8 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (1 Kilogramm entspricht 2,2 Pfund), verlieren tatsächlich Muskelzellmasse, während eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelzellmasse erhöht, so der verstorbene Sportphysiologe, Autor und Trainer Edmund R. Burke. Burke zitierte Studien, die zeigen, dass bei noch höherer Proteinzufuhr mehr Muskelmasse zunimmt, wobei die optimale Proteinzufuhr für Bodybuilder zwischen 1,8 und 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Muskelaufbau
- Bauen Sie Muskelmasse und allgemeine Fitness auf, indem Sie gymnastische Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups durchführen. Führen Sie zunächst nur so viele Wiederholungen durch, um leichte Muskelermüdung zu erzeugen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich Ihre Muskelkraft entwickelt.
- Gehen Sie grundlegende Kraftübungen ein, wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Suchen Sie ein Fitnesszentrum mit der richtigen Ausrüstung und fachkundiger Aufsicht auf. Wenn Sie nicht in der Nähe einer solchen Einrichtung wohnen, können Sie Heimtrainingsgeräte von verschiedenen Websites kaufen. Sie sollten jedoch einen Personal Trainer oder anderen Fitnessexperten engagieren, um effektive Trainingstechniken und die sichere, richtige Verwendung der Geräte zu erlernen.
- Führen Sie eine Vielzahl von Trainingstechniken in Ihrem Programm durch, um alle Muskelsysteme zu entwickeln und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Trainieren Sie mit einer Gruppe für einen Triathlon. Egal, ob Sie bei der Veranstaltung einen Platz belegen oder nicht, Sie werden eine größere allgemeine Fitness und Muskeltonus erlangen und sich die Motivation geben, weiterhin auf erhöhte Gesundheit und Fitness hinzuarbeiten.
