Bewegung nach 50: Muskeln aufbauen & Gesundheit verbessern – Ein Leitfaden

Das stereotypische Bild eines 50-Jährigen ist weit entfernt von einem gut trainierten Individuum mit einer straffen, gesunden Gestalt, aber wie die meisten Stereotype hält dieses in jedem Fall nicht stand. Du kannst ein solcher Fall sein, vorausgesetzt du kennst die Fakten über Training nach 50. Obwohl der Körper nach 50 natürlicherweise einen signifikanten Verlust an Muskelmasse erlitten hat, kannst du verlorene Muskelmasse – und zuvor nicht existente Muskelmasse – zu deinem Körper hinzufügen, indem du eine auf dich zugeschnittene Trainingsroutine befolgst. Konsultiere einen Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Methode

Deine allgemeine Methode zum Straffen und Formen – das heißt, sichtbare Muskelmasse aufzubauen – sollte Gewichtstraining sein. Der schnellste Weg zu Muskelwachstum ist Widerstandstraining mit freien Gewichten und Maschinen. Konzentriere dich auf komplexe Bewegungen, also Bewegungen, die die Bewegung von mindestens zwei Gelenken erfordern. Diese größeren Bewegungen stimulieren die Testosteronproduktion, was zu mehr Muskelmasse führt; das ist nach 50 wichtig, da dein Testosteronspiegel tendenziell abnimmt. Deine Trainingsintensität sollte mit der Zeit zunehmen, also füge schrittweise Gewicht zu deinen Übungen hinzu, wenn du kannst. Wenn du Körperfett verlieren musst, engagiere dich auch in einigen Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Intensität, aber nicht mehr als drei pro Woche, da eine Überbetonung von Herz-Kreislauf-Übungen das Muskelwachstum reduzieren kann.

Form

Die Form ist aus zwei Gründen wichtig. Die richtige Form trainiert alle beabsichtigten Muskeln und führt zu schnelleren Ergebnissen. Die richtige Form hilft dir auch, Verletzungen zu vermeiden, was besonders für ältere Körper wichtig ist. Bevor du schwer hebst, hebe leicht, während du die richtige Form übst. Bei freien Gewichten nimm an einem Gewichtheberkurs teil, stelle einen Personal Trainer ein oder frage einen Bekannten, der mit den Übungen vertraut ist. Bei Maschinen ist die richtige Form auf der Maschine selbst abgebildet. Maschinen sind tendenziell sicherer als freie Gewichte, also ziehe in Betracht, deine Routine mit vielen Maschinen zu beginnen, während du dich an freie Gewichte gewöhnst. Übungen wie Kniebeugen können zum Beispiel an einer Smith-Maschine ausgeführt werden, während du die richtige Form lernst.

Ernährung

Als jemand über 50 hast du deine Essgewohnheiten im Laufe eines halben Jahrhunderts geprägt, und diese Gewohnheiten können schwer zu ändern sein. Unabhängig davon wird die Änderung deiner Essgewohnheiten für die meisten Menschen, die neu im Gewichtstraining sind, notwendig sein, da Ergebnisse bei schlechter Ernährung schwer zu erzielen sind. Eine Ernährung, die für den Muskelaufbau geeignet ist, sollte reich an Protein und Kohlenhydraten sein. Iss viel mageres Fleisch, Fisch und Tofu. Iss große Mengen an Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Brot vor und nach deinen Workouts. Gemüse, Obst und gesunde Fette sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer Ernährung zum Muskelaufbau.

Zeitplan

Wie du deinen Gewichtstrainingsplan gestaltest, liegt weitgehend bei dir, aber du solltest eine Reihe allgemeiner Grundsätze beachten. Plane immer Ruhetage zwischen zwei Gewichtstrainingseinheiten ein, die dieselben Muskeln beanspruchen. Wenn du ein Ganzkörpertraining machst, solltest du einen ganzen Tag zwischen den Workouts freihaben. Wenn du deinem Körper nicht ausreichend Zeit zum Ausruhen nach dem Training gibst, wird es keine Gelegenheit haben, seine Muskeln wachsen zu lassen. Im Allgemeinen sind drei Tage Gewichtstraining pro Woche für Anfänger jedes Alters angemessen. Ein Beispiel für einen Zeitplan wäre ein wöchentlicher Gewichtstrainingsplan am Montag, Mittwoch und Freitag. Du kannst zu jeder Zeit während der Woche Cardio-Workouts machen, einschließlich Gewichtstrainingstagen.