Optimale Bewegungsdauer zum Abnehmen bei Adipositas

Regelmäßige Bewegung kann adipösen Personen helfen, effektiv Gewicht zu verlieren und das Gewicht langfristig zu halten. Die Reduzierung deiner Kalorienzufuhr ist ein weiteres effektives Werkzeug, wenn es um Gewichtsverlust geht. Das National Heart, Lung and Blood Institute schlägt vor, dass die meisten übergewichtigen und adipösen Menschen etwa 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich für effektiven Gewichtsverlust benötigen. Wenn du dich jedoch entscheidest, deine Bewegung stattdessen zu steigern, oder diese beiden Abnehmmethoden kombinierst, wirst du maximale Gesundheitsvorteile ernten.

Gewichtsverlust

Für den Gewichtsverlust empfiehlt eine 2009 veröffentlichte Überprüfung im „Ochsner Journal“ ein Minimum von 150 Minuten aerobes Training pro Woche, und idealerweise 250 bis 300 Minuten wöchentlich, also vier bis fünf Stunden pro Woche, mit einer Häufigkeit von fünf bis sieben Tagen pro Woche. Eine Überprüfung, die in einer Ausgabe 2009 von „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlicht wurde, berichtet, dass die Teilnahme an 150 bis 250 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche nur einen bescheidenen Gewichtsverlust hervorbringt, während mehr als 250 Minuten pro Woche mit einem signifikanteren Gewichtsverlust verbunden ist.

Widerstandstraining

Widerstandstraining, wie Gewichtheben, kann die Knochendichte und -kraft erhöhen, Aktivitäten des täglichen Lebens verbessern und helfen, Körperfett bei adipösen Personen zu reduzieren. Das „Ochsner Journal“ empfiehlt Widerstandstraining für adipöse Menschen als Teil eines allgemeinen Trainingsprogramms mindestens zwei oder drei Tage pro Woche in Mengen von acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen. Trainiere alle deine wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln.

Verbrannte Kalorien

Ohne Kalorienrestriktion müsstest du zusätzlich 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennen, um ein Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Wenn du durch Steigerung deiner körperlichen Aktivität zusätzliche 500 Kalorien pro Tag verbrennst und deine Kalorienzufuhr um 500 Kalorien täglich reduzierst, könntest du etwa zwei Pfund pro Woche verlieren. Laut MayoClinic.com kann eine 90-kg-Person (200 Pfund) etwa 500 Kalorien bei einer Stunde Wasseraerobic verbrennen, etwa 545 Kalorien pro Stunde Wandern, 530 Kalorien beim Schwimmen von Bahnen für eine Stunde, 365 Kalorien beim gemütlichen Radfahren für eine Stunde und 390 Kalorien beim Gehen für eine Stunde in einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde.

Bedenken

Obwohl Bewegung ein effektives Werkzeug für Gewichtsverlust ist, ist nicht jede Übung für adipöse Personen geeignet. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass es sicher für dich ist. Beginne langsam mit gelenkschonenden Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und Gewichtheben, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn du die empfohlenen 250 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche nicht bequem absolvieren kannst, beginne mit 150 Minuten pro Woche und erhöhe deine Dauer, sobald du an Stärke und Ausdauer gewinnst.