Einen muskulösen Körperbau erreichen: Ernährungs- & Trainingsstrategien

Sie haben zwei Optionen, wenn Sie ein muskulöseres Aussehen anstreben: Ernährung und Bewegung oder nur Diät. Was Sie tun sollten, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen ab. Wenn Sie ein niedriges Aktivitätsniveau haben und gegen Bewegung sind, ist Diät Ihre beste Option. Dies wird das überschüssige Körperfett verringern und Ihre Muskulatur in begrenztem Maße betonen. Sie müssen trainieren, wenn Sie die Muskeln Ihres Körpers über ihren aktuellen Zustand hinaus entwickeln möchten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Diät- und Bewegungsregime beginnen.

Anleitung

Diät

Schritt 1

Berechnen Sie Ihren Grundkalorienbedarf mit einem Kalorienrechner.

Schritt 2

Addieren Sie 200 bis 500 Kalorien zu Ihrem Kaloriengrundwert, um Muskeln aufzubauen. Um Gewicht zu verlieren, ziehen Sie 200 bis 500 Kalorien ab.

Schritt 3

Wählen Sie Ihre Diät gemäß den Regeln der Zone-Diät eines Verhältnisses von 40 Prozent Protein, 30 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent magerem Fett. Das bedeutet, dass Sie 40 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen, 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 30 Prozent aus Fett beziehen sollten. Um den Prozess zu vereinfachen, ist es nützlich zu bedenken, dass ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate etwa vier Kalorien entsprechen und ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie müssen täglich 1000 Kalorien zu sich nehmen:
--40 Prozent Protein entsprechen 400 Kalorien aus 100 Gramm Protein.
--30 Prozent Kohlenhydrate entsprechen 300 Kalorien aus 75 Gramm Kohlenhydraten.
--30 Prozent Fett entsprechen 300 Kalorien aus etwa 33 Gramm Fett.

Schritt 4

Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag. Versuchen Sie, etwa alle drei Stunden zu essen. Eine oder zwei große Mahlzeiten zu essen, konditioniert Ihren Körper dazu, die überschüssigen Kalorien zu speichern, was zu mehr Körperfett und weniger sichtbarer Muskulatur führt.

Bewegung

Schritt 5

Konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, welches Aktivitätsniveau sicher ist.

Schritt 6

Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, wann er glaubt, dass Sie für stärkere Aktivitäten bereit sind.

Schritt 7

Erwägen Sie ein Anfänger-Level Gewichtheben oder kardiovaskuläres Programm. Couch-to-5K ist eine bekannte und angesehene Einführung in das Laufen, und das Stronglifts 5x5 Strength Training Program ist ein ergänzendes Gewichtheben-Routine.