Ernährung vs. Bewegung: Was ist wichtiger für die Gesundheit?

Du weißt, dass gesunde Ernährung und Bewegung eine Möglichkeit sind, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu stärken, aber wenn das Leben dazwischenkommt, findest du, dass eines dieser tugendhaften Ziele weichen muss. Jede Strategie bietet Vorteile wie Krankheitsvorbeugung, Lebensverlängerung, Energiesteigerung und Stimmungsaufhellung. Idealerweise wird jeder Tag Bewegung und bessere Ernährung beinhalten – aber wenn du nur eines wählen musst, iss besser.

Die Strategien

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training und zwei vollständige Körper-Krafttrainingseinheiten pro Woche, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Wenn du abnehmen möchtest, musst du diese Trainingsmenge laut dem American College of Sports Medicine auf 60 bis 90 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche, erhöhen. Beispiele für angemessene Intensitätsübungen sind zügiges Gehen, Radfahren mit einem Tempo von 10 mph oder eine Sportart wie Basketball spielen. Bessere Ernährung beinhaltet die Wahl geeigneter Portionsgrößen – wie 3 Unzen mageres Fleisch und 1 bis 1 1/2 Tassen Vollkornprodukte; den Verzehr von mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich; das Auslassen von verarbeiteten Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker und raffiniertem Mehl; und die Begrenzung der Zufuhr von gesättigten und trans-Fetten.

Gewichtsverlust

Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, scheint sich die Konzentration auf die Ernährung als der größte Vorteil zu erweisen. Unter den mehr als 10.000 Mitgliedern des National Weight Control Registry, einer Studiengruppe von Menschen, die erfolgreich durchschnittlich 66 Pfund verloren haben und es fünf Jahre lang gehalten haben, konnten nur 2 Prozent abnehmen, ohne ihre Ernährung in irgendeiner Weise zu modifizieren. Um ein Pfund Gewicht zu verlieren, musst du 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als du konsumierst. Du wirst es vielleicht einfacher finden, 500 Kalorien pro Tag zu streichen, um dieses Defizit in einer Woche zu erreichen, als sie wegzutrainieren. Zum Beispiel könntest du einen Klecks Butter beim Frühstück, einen großen Café Mocha auf dem Weg zur Arbeit und das zusätzliche Stück Pizza beim Abendessen auslassen und deine Kalorienzufuhr leicht um 500 Kalorien reduzieren. Um 500 Kalorien wegzutrainieren, müsste eine 70-kg-Person (155 Pfund) eine Stunde auf einem stationären Fahrrad verbringen oder mit einem Tempo von 4 mph 90 Minuten lang gehen. Um verlorenes Gewicht zu halten, ist jedoch Aktivität entscheidend.

Gesundheit

Wenn du dich nach mehr Energie, besserer Stimmung und geringerer Krankheitsanfälligkeit sehnst, ist Bewegung von größter Bedeutung. Schon eine 20-minütige aerobe Sitzung kann deine Stimmung bis zu 12 Stunden danach verbessern, fand eine Studie, die auf der Jahrestagung Mai 2009 des American College of Sports Medicine vorgestellt wurde. MayoClinic.com weist darauf hin, dass Bewegung dir auch helfen kann, dein Risiko für Schlaganfall, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Arthritis zu reduzieren. Selbst wenn du bereits eine dieser Erkrankungen hast, hilft Bewegung dir, die Symptome zu bewältigen und kann ihr Fortschreiten verlangsamen.

Ernährungsansatz

Besser zu essen muss keine Plackerei sein. Anstatt treu deine Portionen abzuwiegen und jede Leckerei zu meiden, denke an Mäßigung. Mach die meisten deiner Entscheidungen zu solchen, die buntes, frisches Obst und Gemüse, mageres Protein – wie Hähnchen ohne Haut, Flanksteak, Bohnen und Fisch – und Vollkornprodukte – einschließlich braunem Reis, Quinoa und Gerste – beinhalten. Lass zuckerhaltige Leckereien oder verarbeitete Lebensmittel eine Ausnahme sein, nicht die Norm.

Informelle Aktivität

Wenn du es einfach nicht schaffst, eine konzentrierte Trainingseinheit unterzubringen, versuche, den ganzen Tag über mehr zu bewegen. Stehe stündlich von deinem Schreibtisch auf, um im Büro herumzulaufen, wähle die Treppe statt der Rolltreppe, steige eine Haltestelle früher aus dem Bus oder Zug und gehe zu deinem Ziel, spiele Fang mit deinen Kindern im Garten und erledige alle deine eigenen Hausarbeiten. Das Hinzufügen dieser kleinen Aktivitäten über den Tag verteilt steigert deinen Kalorienverbrauch um bis zu 1.000 Kalorien täglich. Du könntest sogar versuchen, einen Schrittzähler zu tragen und auf eine hohe Anzahl von Schritten pro Tag zu zielen – sagen wir 5.000 bis 10.000. Eine im Mai 2013 in der australischen Version des „Journal of Science and Medicine in Sports“ veröffentlichte Studie fand heraus, dass selbst wenn du nicht formal trainierst, das Ansammeln einer hohen Anzahl von Schritten mit weniger Gesundheitsproblemen korreliert.