Stuhlübungen: Effektive Workouts, die du überall machen kannst

In einer Welt, in der es in jeder Nachbarschaft ein Fitnessstudio gibt und ständig neue Trainingsgeräte im Fernsehen und online angepriesen werden, glaubt man leicht, man müsse Geld ausgeben, um fit zu werden. Ein bescheidener Stuhl bietet mehrere Trainingsmöglichkeiten, und du kannst ihn nutzen, um bei der Arbeit in den Pausen oder zu Hause in einer Aktivitätspause zu trainieren. Wenn du wenig Zeit hast, musst du dein gesamtes Training nicht auf einmal absolvieren. Versuche, über den Tag verteilt ein paar Übungen zu machen.

Herz-Kreislauf-Training

Herz-Kreislauf-Training bringt deinen ganzen Körper in Bewegung, anstatt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu isolieren. Es kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, während es dein Herz und deine Lunge stärkt. Nutze den Stuhl als Stepper, um die Vorteile von Cardio zu genießen. Stelle den Stuhl gegen eine Wand, steige dann auf den Stuhl und wieder herunter. Das Ziel ist es, deinen Puls zu erhöhen, und diese Übung gibt deinen Beinen auch ein kräftiges Training. Für ein noch intensiveres Training versuche eine modifizierte Version eines Box-Sprungs mit einem festen, stabilen Stuhl. Springe mit beiden Füßen auf den Stuhl und wieder herunter, während du dem Stuhl zugewandt bist, und setze die Routine fünf bis zehn Minuten lang fort. Wenn du Gelenkprobleme oder Muskelverletzungen hast, vermeide diese Übung.

Oberkörper

Um deinen Oberkörper zu trainieren, nutze den Stuhl als Stabilisator für Trizeps-Dips. Mit dem Rücken zum Stuhl, beuge deine Ellbogen und platziere deine Hände auf der Stuhlkante. Tauche ab und drücke dich wieder hoch. Du kannst auch eine modifizierte Liegestütz-Variante auf der Stuhlkante machen. Stelle dich dem Stuhl zu, platziere deine Hände auf dem Stuhl, drücke dich hoch und wieder herunter. Mache fünf bis zehn Wiederholungen dieser Übung.

Bauchmuskeln

Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, versuche eine modifizierte Version des Captain's-Chair-Übungs – einer der effektivsten Bauchmuskelübungen laut dem American Council on Exercise. Mit dem Rücken zum Stuhl, platziere deine Hände auf dem Stuhl, Ellbogen gebeugt. Spanne deine Bauchmuskeln an, beuge langsam deine Knie und ziehe sie Richtung Brust. Mache fünf bis zehn Wiederholungen. Setze dich als Nächstes auf die Stuhlkante mit den Händen hinter dir gestützt. Spanne deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper vom Stuhl, während du deinen Rücken gerade hältst. Halte fünf bis zehn Sekunden und mache fünf bis zehn Wiederholungen.

Beine

Kniebeugen trainieren deine Oberschenkel, Hüften und Waden und erfordern, dass du dich zurücklehnst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Mache diese Übung etwas einfacher, indem du vor dem Stuhl mit dem Rücken zu ihm stehst, dann langsam deine Knie beugst und dich zurücklehnst, um dich zu setzen. Für eine anspruchsvollere Version versuche einbeinige Kniebeugen. Mache fünf bis zehn Wiederholungen. Du kannst auch einen Ausfallschritt mit einem Stuhl machen. Mit dem Rücken zum Stuhl, greife die Oberkante des Stuhls, mache einen Schritt nach vorne und senke deinen Oberkörper Richtung Boden, während du deine Knie beugst. Mache fünf bis zehn Wiederholungen.