Effektiver Gewichtsverlust: Fokus auf Fettreduktion & Gesundheit

Adipositas betrifft mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA, laut den Centers for Disease Control and Prevention. Das größte Problem bei Adipositas ist nicht die Ästhetik, sondern die Gesundheit. Adipositas erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Formen von Krebs. Gewichtsverlust sollte sich auf den Fettabbau bei gleichzeitiger Muskelaufbau konzentrieren, anstatt die Zahlen auf einer Waage zu senken. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie sich gesund ernähren und regelmäßig trainieren.

Anleitung

Gesunde Ernährung

1. Protokollieren Sie Ihr Essen mit dem Ziel, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig gesündere Entscheidungen zu treffen. Je mehr Sie essen, desto wahrscheinlicher unterschätzen Sie die Kalorien, die Sie konsumieren, sagt eine Studie der Cornell University. Ein Ernährungstagebuch wird Sie ehrlich darüber machen, wie viel Sie essen, sowie über die Qualität der Nahrungsmittelauswahlen, die Sie treffen.

2. Essen Sie frische, vollwertige, mageren Lebensmittel, die tendenziell weniger verarbeitet sind und mehr Nährstoffe als verarbeitete Lebensmittel enthalten. Beispiele sind frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornreis, und mageres Protein wie Huhn und Fisch. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte. Reduzieren oder eliminieren Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel wie Desserts und Fertiggerichte.

3. Trinken Sie mehr Wasser. Streichen Sie kalorienreiche Getränke wie Limonade und Spezialitätskaffeegetränke. Vermeiden Sie Saft, der reich an Kalorien und Zucker sein kann, und Light-Getränke. Während Light-Getränke keine Kalorien haben, deutet Forschung darauf hin, dass Menschen, die sie trinken, tendenziell höhere Raten von Diabetes und metabolischem Syndrom haben, sagt Mike Roussell, PhD, im „Shape“-Magazin. Er berichtet, dass die Forschung nicht gezeigt hat, warum dies der Fall ist, schlägt aber vor, dass Diätwillige Light-Limonade auf eine pro Tag beschränken. Wasser hingegen hat null Kalorien, macht satt und hilft, Giftstoffe auszuspülen. Andere Getränkeoptionen sind Sprudelwasser und einfacher Tee oder Kaffee.

Bewegung

1. Machen Sie 30 bis 60 Minuten moderat intensives aerobes Training mindestens drei Tage pro Woche. Bewegung ist die beste und schnellste Art, Fett zu verbrennen. Sie können jede Übung machen, die Ihnen Spaß macht, solange Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und über den Zeitraum aufrechterhalten. Lustige Optionen sind Cardio-Tanzkurse, Inline-Skaten, Radfahren und Laufen. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam mit Gehen oder Schwimmen.

2. Führen Sie zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Intervalltraining durch. Intervalltraining verbrennt Fett schneller in weniger Zeit, laut einem Bericht in „Science Daily“. Während des Intervalltrainings wechseln Sie zwischen hohen und niedrigen Intensitätsstufen ab. Während der hohen Phase sollten Sie sich bis an Ihr Maximum anstrengen, wie beim Sprinten. Die niedrige Phase ist zur Erholung und ist viel langsamer, wie Joggen oder Gehen. Jede Phase dauert 30 Sekunden bis zwei Minuten. Sie können die Intensität mit Geschwindigkeit anpassen, wie im Beispiel Sprinten/Joggen, oder durch Steigung, wie das Laufen einen Hügel hinauf und dann hinunter. Andere Aktivitäten, die Sie als Intervalle machen können, sind Radfahren, Inline-Skaten, Schwimmen und Intervallkurse im Fitnessstudio.

3. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Muskeln verleihen dem Körper auch Form und Gestalt und verbessern seine Ästhetik. Streben Sie an, alle großen Muskelgruppen und ihre Gegenspieler zu trainieren, wie Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und Oberschenkelbeinbeuger, und Bauchmuskeln und Rücken. Sie können Hanteln, Widerstandsbänder oder Maschinen verwenden, um den Widerstand zu erbringen.

4. Seien Sie den ganzen Tag über aktiv. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und streben Sie an, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Forschung deutet darauf hin, dass Schrittzähler effektiv sind, um Menschen zu helfen, die Aktivität zu erhöhen und das Gewicht zu reduzieren, laut „Sports Medicine“. Sie können Ihre Aktivität erhöhen, indem Sie weiter entfernt von Ihrem Ziel parken und gehen, die Treppe nehmen und nach den Mahlzeiten spazieren gehen.