Vollwertige Ernährung: Ein Leitfaden für nachhaltige Gesundheit & Wellness

Vollwertige Ernährung bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen den Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, sowie der Qualität und Menge dieser Lebensmittel aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zum Diätmachen erfordert vollwertige Ernährung eine lebenslange Verpflichtung, um vollständig wirksam zu sein. Sie werden die Früchte Ihrer Bemühungen in Form von Gewichtsverlust, gesteigerter Energie und weniger Gesundheitsproblemen ernten. Sie werden auch beginnen, sich nach Ihren Mahlzeiten zufriedener zu fühlen, ohne sich übermäßig voll oder aufgebläht zu fühlen.

Schritt 1: Jeden Morgen Frühstück essen

Essen Sie jeden Morgen Frühstück. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt, um Hunger zu vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit, die Portionen beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten abzumessen, um sicherzustellen, dass Sie die entsprechende Menge an Lebensmitteln essen. Machen Sie Obst und Gemüse zu den größten Portionen jeder Mahlzeit.

Schritt 2: Natürliche Lebensmittel verarbeiteten Produkten vorziehen

Wählen Sie natürliche Lebensmittel anstelle von verarbeiteten oder raffinierten Produkten. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch gesunde, natürliche Optionen wie Obst, Gemüse und Nüsse. Wählen Sie Brote, Nudeln und Müsli aus Vollkorn oder Vollkornweizen anstelle von raffiniertem Mehl. Gönnen Sie sich nur eine kleine Portion, wenn Sie sich entscheiden, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel zu essen.

Schritt 3: So oft wie möglich eigene Mahlzeiten kochen

Kochen Sie so oft wie möglich eigene Mahlzeiten. Begrenzen Sie das Essen im Restaurant, da Restaurantgerichte viel Zucker, Fett und Salz enthalten können. Verkürzen Sie die Kochzeit, indem Sie größere Mengen an Lebensmitteln zubereiten und die Reste einfrieren, um sie später zu essen. Backen, grillen, braten oder dünsten Sie Ihre Lebensmittel und vermeiden Sie frittierte Speisen.

Schritt 4: Eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung einbauen

Probieren Sie neue Obstsorten und Gemüsesorten aus und nutzen Sie Quellen wie Kochbücher, um neue Wege zu finden, Ihre Lieblingsspeisen zuzubereiten.

Schritt 5: Alle Lebensmittel in Maßen genießen

Kauen Sie Ihre Nahrung langsam und genießen Sie die Aromen beim Essen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind.

Schritt 6: Lebensmittel mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten einbauen

Bauen Sie Lebensmittel ein, die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie Olivenöl und Mandeln. Nehmen Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich; vermeiden Sie jedoch, zu viel gesättigtes Fett in diesen Prozentsatz einzubeziehen. Nehmen Sie nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Gesamtfettkalorien in Form von gesättigtem Fett zu sich.

Schritt 7: Proteinzufuhr steuern

Nehmen Sie etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Konsumieren Sie mageres Protein wie Fisch, Hühnchen und Hülsenfrüchte.

Schritt 8: Natriumzufuhr begrenzen

Begrenzen Sie Ihre Natriumzufuhr auf 1.500 bis 2.300 Milligramm pro Tag. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt und salzen Sie Ihre Speisen nicht nach. Experimentieren Sie mit anderen Gewürzen wie Zitronenpfeffer, Kreuzkümmel sowie Zwiebel- und Knoblauchpulver.

Schritt 9: Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe essen

Essen Sie Lebensmittel, die Quellen komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind, wie Vollkornprodukte und Gemüse. Essen Sie eine Ernährung, bei der 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Schritt 10: Fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen

Wählen Sie fettarme oder fettfreie Optionen bei Milchprodukten. Trinken Sie Wasser und vermeiden Sie gesüßte Getränke wie Limonaden.