Gesunde Fischoptionen: Ernährungsvorteile & leckere Rezepte

Für Mahlzeiten, die typischerweise mit Rindfleisch, Schweinefleisch und Hähnchen gefüllt sind, kann Fisch eine willkommene Alternative zu gewöhnlicher Kost sein. Zusätzlich zur Abwechslung kann Fisch auch wichtige Ernährungslücken schließen. Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen enthalten Nährstoffe, die möglicherweise in der Lage sind, Entzündungen zu reduzieren, starke Knochen aufzubauen und Krebsrisiken zu senken.

Wildlachs aus dem Atlantik

Lachs ist ein fetter Fisch und liefert eine beträchtliche Dosis gesundes Fett. Eine Portion von 3 oz Wildlachs aus dem Atlantik enthält beispielsweise laut NutritionData.com mehr als 2 g Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können laut Environmental Defense Fund (EDF) Entzündungen senken, die Chancen auf Depressionen verringern und die Herzgesundheit erhalten. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Jede Portion Atlantiklachs enthält etwa 22 Gramm Protein.

Albacore Thunfisch

Albacore Thunfisch ist ebenfalls eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sechs Unzen Konserven-Albacore Thunfisch können laut WHFoods bis zu etwa 1,35 g Omega-3-Fettsäuren enthalten. Thunfisch enthält auch Vitamin D. Vitamin D hilft laut HealthyTuna.com dem Körper, starke Knochen aufzubauen, indem es Calcium und Phosphor unterstützt. Es könnte auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Krebsprävention geben.

Sardinen

Ähnlich wie Albacore Thunfisch unterstützen Sardinen laut der National Osteoporosis Foundation den Körper beim Aufbau starker Knochen. Sardinen enthalten sowohl beträchtliche Mengen an Vitamin D als auch Calcium. Sardinen enthalten auch eine gute Menge an Selen und Vitamin B12, laut dem National Marine Fisheries Service.

Fisch auswählen

Beim Kauf von frischem Fisch empfiehlt die U.S. Food and Drug Administration (FDA), dass Verbraucher nach Anzeichen von Frische suchen, wie klare Augen, feste Schuppen und elastisches Fleisch. Filets sollten glänzend und kompakt aussehen. Die FDA weist darauf hin, dass Filets etwas Glanz verlieren können, wenn sie zuvor gefroren waren. Wenn dies der Fall ist, ist das Filet immer noch sicher zu konsumieren. Gefrorener und konservierter Fisch sind tragfähige Alternativen zu frischem Fisch. Verbraucher müssen gefrorenen Fisch überprüfen, um zu sehen, ob die Stücke fest versiegelt und frei von Eiskristallen sind.

Überlegungen

Leider sind einige Fische mit Toxinen wie Quecksilber kontaminiert. Die FDA rät kleinen Kindern und Frauen, die schwanger sind oder stillen, Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von Fisch zu beachten. Quecksilber kann die Entwicklung des Nervensystems beeinträchtigen. Die FDA empfiehlt 12 oz Fisch pro Woche. Verbraucher sollten Fische mit hohem Quecksilbergehalt meiden, wie Hai und Schwertfisch. Laut EDF enthalten Sardinen und Alaskan Wildlachs geringe Mengen an Schadstoffen.