Obst und Gemüse (OG) liefern eine Matrix von Nährstoffen und Bioaktiva mit synergistischen Gesundheitseffekten:
- Mikronährstoffe: Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium, Vitamin A (Karotinoide), Vitamin K
- Ballaststoffe: Löslich (β-Glucan, Pektin) senkt LDL, glykämische Antwort; unlöslich → Darmregelmäßigkeit
- Polyphenole/Flavonoide: Antioxidativ, entzündungshemmend, Endotheliumsfunktion, Mikrobiom-Modulation
- Karotinoide: Lutein/Zeaxanthin (makuläre Gesundheit), β-Carotin (Provitamin A), Lycopin (Prostata)
- Glucosinolate: Kreuzblütler → Isothiocyanate (Sulforaphan) induzieren Phase-II-Entgiftung, epigenetische Regulation
- Nitrat: Blattgemüse/Rote Bete → NO → Vasodilatation, Blutdrucksenkung, Bewegungseffizienz
- Präbiotika: Inulin, FOS → SCFA-Produktion, Darmbarriere, Immunregulation
- Hydratation: Hoher Wassergehalt (Gurke 96 %, Wassermelone 92 %)
- Niedrige Energiedichte: Sättigung pro Kalorie → Gewichtsmanagement
- Knochengesundheit: Vitamin K1, Kalium, Magnesium, Calcium (Grünzeug) → BMD
- Kognitiver Schutz: Flavonoide, Vitamin E, Folsäure → langsamerer Abbau, geringeres Demenzrisiko
- Krebsschutz: WCRF/AICR: wahrscheinliche Evidenz für aerodigestive, kolorektale; suggestiv für andere
Ziel: ≥5 Portionen (400 g)/Tag; Vielfalt > Quantität. Vollwertnahrung > Supplemente (Synergie, Matrixeffekte).
