Optimale Kalorienzufuhr für Läufer: Ein umfassender Leitfaden

Läufer kommen in allen Formen und Größen. Mit steigender Kilometerzahl werden mehr Kalorien verbrannt, wodurch Ihr Körper nach Brennstoff hungert. Menschen benötigen ein paar Dinge, um effektiv zu funktionieren, eines davon sind Kalorien. Je nach Ihrem Geschlecht und Körpermasse kann die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um Ihre sportlichen und täglichen Aktivitäten kontinuierlich mit Energie zu versorgen, in wenigen kurzen Schritten berechnet werden. Die Durchführung der richtigen Berechnungen für die Kalorienaufnahme ermöglicht ausreichende Energiequellen, egal wie weit Ihre Laufstrecke ist.

Anleitung

1. Wiegen Sie sich auf einer Waage in Kilogramm: um Ihren Ruheumsatz (RMR) zu berechnen. Laut dem Marquette General Health System's Bariatric and Metabolic Center kann RMR definiert werden als „ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nur zum Überleben benötigt.“ Je nach Ihrem Geschlecht, Alter und Körpergewicht (in kg) können Sie die folgenden Formeln verwenden, um RMR zu bestimmen:

   Frauen:

   10-18 Jahre: (Körpergewicht in kg x 12,2) + 746

   19-30 Jahre: (Körpergewicht in kg x 14,7) + 496

   31-60 Jahre: (Körpergewicht in kg x 8,7) + 829

   Männer:

   10-18 Jahre: (Körpergewicht in kg x 17,5) + 651

   19-30 Jahre: (Körpergewicht in kg x 15,3) + 679

   31-60 Jahre: (Körpergewicht in kg x 11,6) + 879

2. Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau: aus einer der folgenden Optionen: sehr wenig oder keine Bewegung, mäßig aktiv oder sehr aktiv. Sobald ein Aktivitätsniveau bestimmt ist, multiplizieren Sie Ihren RMR aus Schritt 2 mit einer der folgenden Variablen: 1,4 für sehr wenig oder keine Bewegung, 1,7 für mäßige Aktivität und 2,0 für einen sehr aktiven Lebensstil. Dies wird Ihnen einen Kalorienbedarf für Ihren Lebensstil, einschließlich Aktivität, hinterlassen.
3. Berechnen Sie eine grobe Schätzung der Kalorien, die durch wöchentliches Laufen verbrannt werden: Laut Trevor Bedding, einem Sporternährungsberater und Mitwirkendem von Runner's World UK, kann jede Meile mit 100 verbrannten Kalorien geschätzt werden. Wenn Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, der verbrannte Kalorien pro Sitzung berechnet, verwenden Sie diese Zahlen stattdessen.
4. Teilen Sie Ihre Gesamtkalorien pro Woche durch 7: um einen Tagesdurchschnitt der durch Laufen verbrannten Kalorien zu erhalten. Auch hier, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten in einem Logbuch basierend auf dem Kalorienverbrauch des Herzfrequenzmonitors verfolgen, verwenden Sie diese Tageszahlen stattdessen.
5. Addieren Sie die beiden Zahlen aus Schritt 3 und Schritt 5: um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht (in Kilogramm) und Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.