www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften
Als Teenager durchläuft dein Körper eine umfassende Transformation vom Kind zum Erwachsenen. Egal, welche Ernährungsziele du verfolgst: Die Veränderungen, die du jetzt erlebst, frühzeitig in gesunde Ess- und Verhaltensgewohnheiten zu lenken, legt den Grundstein für lebenslange Fitness. Wähle einen Ernährungsplan, der dir am leichtesten zu befolgen fällt, und kombiniere ihn mit einer täglichen Wasserzufuhr von mindestens 1,9 Litern (64 Unzen) sowie regelmäßiger körperlicher Aktivität – mindestens dreimal pro Woche –, um deinen Körper in gutem, funktionsfähigem Zustand zu halten.
Der Pazifik-Rim umfasst die Küsten beider Seiten des Pazifischen Ozeans, darunter China, Japan, Australien, Indonesien, Thailand, die Pazifikküste der USA, die Marshallinseln, Samoa sowie viele weitere pazifische Inseln und Länder. 1994 veröffentlichten Dr. Terry Shintani und Claire Hughes eine Arbeit über traditionelle Ernährungsweisen des Pazifiks und stellten fest, dass „pazifische Inselkost einheitlich sehr fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichen Lebensmitteln ist“. Diese traditionellen Diäten werden mit „sehr niedrigen Raten an Koronarerkrankungen“ in Verbindung gebracht.
Durch die Kombination großer und vielfältiger Mengen an Pflanzen – einschließlich Wurzel-, Blatt- und Seegemüse, Obst sowie Öle aus Nüssen und Reis, Hülsenfrüchten und Fisch – entsteht eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung, die Körper und Geist mit Energie versorgt. Die Konzentration an Fisch und Schalentieren entlang des Pazifik-Rims liefert eine natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnaktivität fördern, das Herzkrankheitsrisiko senken und bei Schülern mit ADS/ADHS zu besserer Konzentration beitragen können. Die Vielfalt an Gewürzen und Zutaten ist riesig: von thailändischem Panang-Curry mit Hühnchen und Gemüse über tragbare japanische Bento-Boxen, ideal für Mittagessen und Ausflüge, bis hin zu Pazifischen Nordwest-Muscheln, Kartoffelpüree und Waldsauerampfer als leichtes Abendessen.
Die Region des Mittelmeeres umfasst mehrere europäische und afrikanische Länder, darunter Griechenland, Spanien, die Türkei, Ägypten, Marokko, Israel und Italien. Obwohl jede Kultur am Mittelmeer ihre eigenen Aromen und Gewürzmischungen hat, gibt es gemeinsame Grundnahrungsmittel.
Olivenöl, ein einfach ungesättigtes Fruchtöl, ist die Basis dieser Diät und wird beim Kochen und Zubereiten verwendet. Reich an frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Vollkornprodukten, verwendet diese Ernährungsweise nur geringe Mengen Fleisch als Geschmacksträger in pflanzlichen Gerichten, anstatt es zum Hauptbestandteil einer Mahlzeit zu machen. Fisch und Meeresfrüchte sind die primäre Fleischquelle, während rotes Fleisch selten oder in kleinen Portionen gegessen wird; Schaf- und Ziegenprodukte werden Rindfleisch vorgezogen. Bei dieser Diät vermeidest du außerdem Eier, Butter und Süßigkeiten. Wenn du Milchprodukte isst, wähle Käse und Joghurt aus Schafs- oder Ziegenmilch.
„Paläo“, kurz für Paläolithikum, bezieht sich auf die Ernährungsgewohnheiten unserer frühesten menschlichen Vorfahren. Obwohl die eigentliche paläolithische Zeit sich über zwei Millionen Jahre erstreckt, konzentriert sich die Diät auf die Nahrungsquellen „moderner“ Menschen der letzten 40.000 Jahre, die Jäger-und-Sammler-Verhalten praktizierten. Die Philosophie hinter der Diät besagt, dass Menschen am gesündesten waren, als sie direkt von der Erde lebten, und umfasst nur jene Lebensmittel, die man jagen, sammeln oder aufwlesen konnte.
Hohe Konzentrationen an Gemüse, Wurzeln, Kräutern, Nüssen, Samen, Pilzen und Beeren sind vorherrschend, mit kleineren Portionen von Obst, Fisch und mageren Fleischstücken. Innereien oder „Süßbrote“ sind enthalten, da unsere entfernten Vorfahren so viel von jedem Tier nutzten, wie sie konnten; Innereien sind nährstoffreich, sollten aber sparsam gegessen werden. Wenn du diese Diät beibehältst, musst du Milchprodukte, Öle, Zucker und verarbeitete Lebensmittel vermeiden (dies schließt Brote und Müsli ein). Da unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren nicht jeden Tag größeres Wild erlegten, verwende ergänzende Proteine aus Fisch, Schalentieren, Nüssen, Samen und kleinen Tieren anstatt täglich große Portionen rotes Fleisch zu essen. Iss mageres rotes Fleisch wie Hammel oder Rind einmal oder zweimal pro Woche, vegetarische Mahlzeiten zweimal pro Woche, und verwende an anderen Tagen der Woche Fisch, Geflügel oder Kaninchen. Solltest du in der Nähe eines Bauernhofs wohnen und über Speicherkapazität in deinem Zuhause verfügen, versuche, ein ganzes Tier zu kaufen und so viel wie möglich über die Woche oder Wochen hinweg zu verwenden.
Das „Langsame“ in der Slow-Carb-Diät bezieht sich auf Lebensmittel, die viel langsamer in einfache Zucker zerfallen als andere Kohlenhydrate – diese werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Für diese Diät, wie für viele andere in dieser Liste, ist die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln notwendig, darunter weißer Reis, Brote und Müsli, Zucker und die meisten Milchprodukte. Konzentriere dich auf etwa 60 bis 70 Prozent Gemüse in der Ernährung, unterstützt durch Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Obst. Jede Mahlzeit sollte eine Vielzahl an Gemüse und mindestens eine Quelle für Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erdnüsse enthalten. Die meisten Obstsorten sollten nur ein paar Mal pro Woche gegessen werden, mit Ausnahme von Produkten wie Avocados, Tomaten und Zitronen oder Limetten.
Diese langsamen Kohlenhydrate, gemischt mit geringen Mengen tierischen Proteins und großen Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel, geben deinem wachsenden Körper, was er für die Grundernährung und den Treibstoff benötigt, um dich durch aktive Schultage zu bringen. Du stellst vielleicht fest, dass du bei jeder Mahlzeit größere Portionen benötigst als zuvor, wenn du eine Ernährung mit viel verarbeitetem Getreide gegessen hast. Die Proportionen sind der Schlüssel zu dieser Diät und nicht die Portionsgröße, zum Teil wegen des Prozentsatzes an Gemüse zu allen anderen Lebensmittelarten. Wenn du weiterhin Getreide mit dieser Diät isst, wähle Vollkorngetreide wie braunen Reis oder Bio-Haferflocken und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel.
Ob du dich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen entscheidest, kein Fleisch zu essen: Das Entfernen von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln aus deiner Ernährung kann beim Abnehmen und bei der Verringerung von Entzündungen helfen, solange du deinen Nährstoffbedarf deckst. Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Meeresflora, Obst, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, kann sowohl deinen Nährstoffbedarf decken als auch deine Ziele unterstützen.
Da jede der oben genannten Diäten vegan abgewandelt werden kann, ist es wichtig, die Bereiche deiner Ernährung zu ergänzen, in denen Fleisch entfernt wurde, mit veganen Quellen der Nährstoffe, die sie liefern. Omega-3-Fettsäuren, die meist in Fisch vorkommen, können auch in Form von Leinsamen und Leinsamenöl, Walnüssen und Sojabohnen konsumiert werden. Vollständige Proteine lassen sich finden, indem pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen, Nüsse, Samen sowie Bohnen und Reis oder andere Getreide kombiniert werden. Eine gesunde vegane Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln kann zu weniger gesättigten Fetten führen, was oft niedrigeren Blutdruck und Cholesterin bedeutet als bei Menschen, die Fleisch essen. Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Gemüsesorten unterstützen die Proteinverdauung und halten dich energiegeladen für die Veränderungen, die dein Körper durchmacht.
Bei allen Diäten ist es unerlässlich, die gewünschten Veränderungen deiner Ernährung mit deinem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen. Es kann auch helfen, ein Nahrungsmittelallergie-Panel durchführen zu lassen, um festzustellen, ob du bestimmte Lebensmittel meiden solltest, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können. Erwäge, deinen Nährstoffbedarf mit einem Multivitamin oder einem Mischpräparat zu unterstützen. Vermeide beliebte oder „Modediäten“, besonders solche, die deinen Körper notwendiger Nährstoffe berauben; diese Diäten belasten das Herz und verlangsamen den Stoffwechsel.
Vermeide außerdem Getränke, die gesund erscheinen, wie vitaminangereichertes Wasser, Light-Getränke und andere Produkte, die deinem Körper versteckte Formen von Zucker zuführen oder eine zuckerähnliche Reaktion in deinem Körper auslösen. Suche Beratung auf, wenn du feststellst, dass du mehrere Stunden pro Woche damit verbringst, über deine Körpergröße, dein Aussehen oder deine Nahrungsaufnahme nachzudenken. Beglückwünsche dich selbst, wenn du bei deinen Zielen bleibst; denk daran, dass dein Körper sein gesundes Gewicht finden wird, während du deinen neuen Lebensstil beibehältst.
www.alskrankheit.net © Gesundheitswissenschaften