Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen: Expertengeprüfte Rezepte

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, sagt die staatlich geprüfte Ernährungswissenschaftlerin Carina Norris, Autorin von „You Are What You Eat“. Menschen, die ein gesundes Frühstück essen, entscheiden sich im Laufe des Tages eher für gesunde Optionen. Kalorienarme Frühstücke sollten Protein liefern, um dir zu helfen, dich satt zu fühlen, und langsam freisetzende Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Füge Obst für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe hinzu. Diätwillige sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, sagt die staatlich geprüfte Diätassistentin Joanne Larsen von der Website Ask the Dietitian. Frühstück sollte etwa ein Drittel deiner täglichen Kalorienzufuhr liefern, wenn du drei Mahlzeiten am Tag isst.

Süßer und cremiger Haferbrei

Wähle Haferbrei als gesundes Frühstück, um dich den ganzen Vormittag über satt zu fühlen, sagt Rick Gallop, Autor von „The G.I. Diet“. Gallop empfiehlt große Haferflocken statt Instant- oder pudriger Haferflocken. Große Haferflocken haben einen niedrigeren glykämischen Index oder G.I.-Wert, was bedeutet, dass sie Glukose langsamer freisetzen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Gib 60 g Haferflocken in eine Schüssel und bedecke sie mit 225 ml Wasser oder Magermilch. Erhitze sie drei Minuten lang bei mittlerer Leistung in der Mikrowelle. Rühre 175 g fettarmen, zuckerfreien Fruchtjoghurt, 1 EL gehobelte Mandeln und 120 g Beeren wie Erdbeeren unter. Milch und Mandeln enthalten Protein, während Joghurt und frisches Obst eine cremige Textur und einen süßen Geschmack verleihen.

Grüne Eier und Schinken Frittata

Eier sind reich an Protein und kalorienarm. Dieses Rezept von der Website Eating Well enthält etwa 217 Kalorien pro Portion. Verquirle acht Eier, 1 TL getrockneten Dill und eine Prise Würze. Erhitze 2 EL Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne und brate zwei gewürfelte Lauchstangen, bis sie weich sind. Gib 140 g gehackten Baby-Spinat und eine halbe Tasse gewürfelten Schinken hinzu. Koche etwa eine Minute und gieße die Eimischung über das Gemüse. Koche zwei bis drei Minuten oder bis die Unterseite goldbraun ist, indem du die Ränder der Frittata anhebst und das ungescheckte Ei darunterlaufen lässt. Streue eine halbe Tasse fettarmen Käse über die Frittata und backe sie etwa sechs Minuten bei mittlerer Hitze im Ofen.

Getoastete Muffins mit frischem Obst

Diese Frühstücksmahlzeit reicht für zwei Personen und ist voll von frischen, spritzigen Aromen. Obst enthält Ballaststoffe, die dir helfen, dich satt zu fühlen und zur Verdauungsgesundheit beitragen, während Joghurt Kalzium für gesunde Knochen enthält. Wähle Vollkornmuffins für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, vermeide jedoch Butter und Margarine, um einen niedrigen Kaloriengehalt aufrechtzuerhalten. Schneide einen Apfel und eine Birne in dünne Scheiben und lege sie in eine Schüssel. Gib die Spalten einer geschälten Orange und die Stücke einer geschälten und gewürfelten Kiwi hinzu. Füge 30 ml ungesüßte Passionsfruchtpulpe hinzu. Schlitze zwei englische Muffins auf, röste sie und lege sie auf Servierteller. Belege jede Muffin-Hälfte mit der Obstsmischung, 1 EL fettarmen Joghurt und einer Prise gehackter Haselnüsse.

Cranberry-Müsli

Bereite dieses Frühstücksrezept von der Website Eating Well im Voraus zu, damit dein Frühstück fertig ist, wenn du aufwachst. Cranberries sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Das Rezept reicht für zwei Personen und jede Portion enthält etwa 209 Kalorien. Vermische eine halbe Tasse fettarmen Naturjoghurt mit einer halben Tasse ungesüßtem Cranberrysaft, 6 EL Haferflocken, 2 EL getrockneten Cranberries, 1 EL Sonnenblumenkernen, 1 EL Weizenkeim, 2 TL Honig und ein paar Tropfen Vanilleextrakt. Abdecken und mindestens acht Stunden kühlen, aber höchstens 24 Stunden.