Glykämischer Index (GI): Verständnis und Berechnung für die Gesundheit

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß, mit dem Sie berechnen können, wie sich kohlenhydratreiche Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten komplexere Kohlenhydrate („Carbs“). Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, der über einige Zeit anhält, bevor er wieder abfällt. Lebensmittel mit hohem GI verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall in kurzer Zeit. Viele Ernährungsberater empfehlen den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI, um beim Abnehmen zu helfen, da solche Lebensmittel helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel gesund zu halten.

Was Sie benötigen

• GI-Tabelle
• Etiketten Ihrer Lebensmittel

Anleitung

1. Gesamtkohlenhydrate ermitteln: Finden Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Portion für jede Lebensmittelquelle in Ihrer Mahlzeit. Beispiel: Bei Pasta mit Tomatensoße schauen Sie auf das Etikett, um die Kohlenhydrate pro Portion für beide Produkte zu finden, und notieren Sie sie. Typische Pasta aus weißem Mehl enthält etwa 38 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, während typische Tomatensoße etwa 12 Gramm enthält.
2. Gesamtkohlenhydratgehalt addieren: Addieren Sie die beiden Werte. Im Beispiel Pasta mit Tomatensoße beträgt der Gesamtkohlenhydratgehalt 50 (38 plus 12).
3. GI-Werte finden: Suchen Sie den GI-Wert jedes Lebensmittels in der GI-Tabelle. Im Beispiel beträgt der GI von Pasta aus weißem Mehl 55 und der von Tomatensoße 45 (mit zugesetztem Zucker).
4. Prozentsatz der Gesamtkohlenhydrate: Ermitteln Sie den Anteil jedes Lebensmittels an den Gesamtkohlenhydraten. Beispiel: Die Pasta enthält 38 von 50 Gesamtkohlenhydraten der Mahlzeit, das sind 76 Prozent. Die Tomatensoße enthält 12 von 50, also die verbleibenden 24 Prozent.
5. Prozentsatz mit GI-Wert multiplizieren: Multiplizieren Sie den Prozentsatz mit dem GI-Wert für jedes Lebensmittel. Beispiel: Multiplizieren Sie den Prozentsatz der Pasta, 0,76, mit ihrem GI-Wert, 55, was 41,8 ergibt. Multiplizieren Sie dann den Prozentsatz der Gesamtkohlenhydrate der Tomatensoße, 0,26, mit ihrem GI-Wert, 45; das ergibt insgesamt 11,7.
6. Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit: Addieren Sie diese beiden Zahlen, um den Gesamt-GI-Wert Ihrer Mahlzeit zu erhalten. In diesem Fall ergibt 41,8 plus 11,7 53,5, was der GI-Wert für die Mahlzeit „Pasta mit Tomatensoße“ ist und dem Niveau eines Lebensmittels mit mittlerem GI entspricht. Um Mahlzeiten mit niedrigerem GI-Wert zuzubereiten, verwenden Sie Zutaten mit niedrigerem GI-Wert wie Vollkornpasta.