Ernährung für den Körperaufbau: Ein Leitfaden für gesundes Essen

Sie können Ihren Körperbau formen, indem Sie eine nahrhafte Ernährung befolgen, die reich an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist. Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Streichen Sie zuckerhaltige und fettige Lebensmittel wie kohlensäurehaltige Getränke und Donuts, um leere Kalorien zu reduzieren. Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan mit einem Trainingsprogramm, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Kaloriendefizit

Medline Plus stellt fest, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien enthält, also um Gewicht mit der sicheren Rate von einem Pfund pro Woche zu verlieren, nehmen Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich, um Ihren Körper zu formen. Sie können dieses Kaloriendefizit auch ausgleichen, indem Sie Diät mit Bewegung kombinieren. Die niedrigste empfohlene Zufuhr pro Tag beträgt 1.500 Kalorien für Männer und 1.200 für Frauen.

Ernährungspyramide

Verbrennen Sie mehr Kalorien und verlieren Sie Fett, um Ihren Körper zu formen, indem Sie die Richtlinien der Ernährungspyramide befolgen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, die meisten Ihrer Kalorien aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu beziehen. Machen Sie die Hälfte Ihrer Getreideprodukte zu Vollkorn, indem Sie Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornpasta auswählen. Erhöhen Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr, indem Sie Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Rote Bete und dunkelgrünen Blattsalat wählen. Früchte wie Bananen, Erdbeeren und Pflaumen sind reich an herzgesunden Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl erzeugen, das Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen. Essen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Magermilch, fettarmen Joghurt oder fettarmen Käse für starke, gesunde Knochen. Wählen Sie eine moderate Menge an mageren Proteinquellen wie Cashewnüssen, Mandeln, Lachs, Hähnchen und mageren Rindfleischstücken.

Häufige Mahlzeiten

Essen Sie drei bis fünf kleine Mahlzeiten pro Tag, um Ihrem System einen gleichmäßigen Nährstofffluss zu liefern und gesättigt zu bleiben. Die Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls hilft, übermäßiges Essen zu verhindern, was zu Gewichtszunahme führen kann und Ihre Körperformungsbemühungen sabotiert. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine mageren Proteinquelle hinzu, um die magere Muskelmasse zu erhalten. Die Erhöhung Ihres Muskel-Fett-Verhältnisses kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Laut MayoClinic.com verbrennen die Körper von Menschen, die mehr Muskeln haben, mehr Kalorien, sogar in Ruhe. Die Klinik stellt auch fest, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln etwa 10 Prozent der täglich verbrauchten Kalorien ausmacht, was bedeutet, dass das Essen kleinerer Mahlzeiten häufiger eine signifikant höhere Anzahl von Kalorien verbrennt.

Modediäten

Bleiben Sie von Modediäten fern, die unrealistische Versprechen machen. Medline Plus stellt fest, dass Modediäten typischerweise kalorien- oder kohlenhydratarm sind, was in erster Linie zu Wasserverlust führt. Bei Rehydrierung kehrt das Wassergewicht zurück. Vermeiden Sie jede Diät, die ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe überbetont, begrenzte Lebensmittelauswahl zulässt und nicht die Anzahl der Kalorien berücksichtigt, die Sie täglich konsumieren.