Die Gymnastikbrücke meistern: Übungen & Flexibilität

Im Turnen ist eine Brücke eine Vorbereitung auf den Hohlkreuz. In einer Brücke beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen und dann so hochdrücken, dass Ihr Rücken gebeugt und vom Boden abgehoben ist und eine Brückenform bildet. Aber bei einem Hohlkreuz beginnen Sie in einer stehenden Position und beugen sich rückwärts in eine Brücke. Die Stärkung Ihres Oberkörpers und die Verbesserung Ihrer Flexibilität können Ihnen helfen, zu einer Brücke aufzubauen und die Flexibilität zu entwickeln, die Sie letztlich für einen Hohlkreuz benötigen.

Flexibilitätsübungen

Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, versuchen Sie eine Kobra-Position. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen und den Beinen hinter Ihnen ausgestreckt. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden ab und beugen Sie ihn rückwärts. Nachdem Sie die Kobra gemeistert haben, versuchen Sie ein Wippen. Legen Sie sich auf den Bauch mit gebeugten Knien, dann greifen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Schaukeln Sie in dieser Position vor und zurück, wobei Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Oberkörper und dann Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden heben.

Rückenübungen

Konditionieren Sie Ihren Rücken und Oberkörper, indem Sie eine Russische Drehung machen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, mit den Füßen flach auf dem Boden. Während Sie einen Gymnastikball halten, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden auf etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden. Wenn Sie die aufrechte Position erreichen, drehen Sie sich nach links und dann nach rechts. Setzen Sie sich dann in einen Pike, wobei Sie sicherstellen, dass Sie nur in den Hüften beugen. Halten Sie einen Gymnastikball mit beiden Händen und strecken Sie ihn geradeaus. Drehen Sie sich langsam zu jeder Seite, aber vermeiden Sie, zu schnell zu gehen oder Ihren Rücken zu hohlmachen, während Sie gehen.

Arme und Beine

Sie benötigen eine starke Brust und gestraffte Schultern und Arme, um Ihr Gewicht in einem Hohlkreuz zu stützen. Machen Sie regelmäßig Liegestütze und Klimmzüge, steigern Sie sich auf mehr Wiederholungen und mehr Intensität, je stärker Sie werden. Um Ihre Beine zu stärken, versuchen Sie eine Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritten, und erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Gewichte halten, während Sie diese Übungen machen.

Aufbauen

Um langsam zu einer Brücke aufzubauen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, und wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal. Heben Sie als Nächstes Ihren Oberkörper und Kopf vom Boden ab – mit Hüften noch auf dem Boden – um Ihren Oberkörper zu stärken. Wenn Ihre Muskeln während dieser Bewegungen nicht mehr zittern, können Sie in eine volle Brücke gehen, indem Sie gleichzeitig sowohl Ihre Hüften als auch Ihren Oberkörper vom Boden heben. Ein Spotter beim ersten Versuch kann helfen, Verletzungen und Stürze zu vermeiden.