Die 7 besten herzgesunden Superfoods: Ihre kardiovaskuläre Gesundheit stärken

Weniger als 5 Prozent der amerikanischen Erwachsenen erfüllen alle Ernährungsempfehlungen für optimale Herzgesundheit. Der Verzehr von Lebensmitteln mit wenig gesättigten Fettsäuren und Natrium, aber reich an Ballaststoffen, kann helfen, Cholesterin, Blutdruck und das allgemeine Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Die nahrhaftesten Lebensmittel liefern zudem zahlreiche Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe.

Beeren

Beeren sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Antioxidantien – kraftvollen, krankheitsbekämpfenden Verbindungen. Eine Studie, die im Juni 2010 im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, ergab, dass der tägliche Konsum eines Getränks, das dem Äquivalent von 2 Tassen Blaubeeren über acht Wochen entsprach, den Blutdruck signifikant senkte und andere Marker der kardiovaskulären Gesundheit verbesserte. Wenn Sie keine Blaubeeren mögen, probieren Sie Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren – alle sind reich an Phytonährstoffen.

Fisch

Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche – vorzugsweise fetter Fisch. Fetter Fisch wie Lachs und Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, Triglyzeride senken und den Spiegel des High-Density-Lipoproteins – des guten Cholesterins – im Blut erhöhen.

Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind mit zahlreichen Vitaminen und Mineralien gepackt und dabei kalorienarm. Eine Tasse gekochter Spinat deckt den Tagesbedarf an den Vitaminen A und K und 50 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium und Vitamin C und liefert dabei nur 40 Kalorien.

Nüsse

Nüsse sind nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten, Protein, Ballaststoffen, Mineralien, Vitamin E und Pflanzenstanolen und -sterolen sind. Der Verzehr von 1,5 Unzen Nüssen – insbesondere Pistazien, Walnüssen oder Mandeln – kann das Cholesterin signifikant verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Nüsse sind herzgesunde Snacks, die man leicht unterwegs mitnehmen kann.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte umfassen Bohnen, Erbsen und Linsen – alle sind fettarm, ballaststoffreich und liefern hochwertiges pflanzliches Protein. Eine Studie, die im November 2012 im „Archives of Internal Medicine“ veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass eine Tasse Hülsenfrüchte pro Tag den Blutzucker verbessert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Sie können Hülsenfrüchte leicht in Suppen, Aufläufe und Nudelgerichte mischen oder in Salate streuen.

Hafer

Hafer liefert pro Portion mehr lösliche Ballaststoffe – die Art, die das Cholesterin senkt – als fast jedes andere Getreide. Haferflocken verbessern nicht nur Ihre Herzgesundheit, sondern können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Da Haferflocken so reich an Ballaststoffen sind, können sie dazu beitragen, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen, was hilft, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu verringern. Für eine dreifache Superfood-Wirkung belegen Sie Ihren Haferbrei mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel gehackten Nüssen.

Dunkle Schokolade

Selbst eine süße Leckerei wie dunkle Schokolade kann die Herzgesundheit verbessern. Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden, Verbindungen, die helfen können, Blutgerinnsel und Arterienverkalkung vorzubeugen. Da Schokolade kalorienreich ist, beschränken Sie sich auf ein Stück von 28 Gramm mit 70 Prozent Kakaoanteil oder mehr.