Ballaststoffe für Frauen über 40: Vorteile, Quellen & empfohlene Zufuhr

Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht verdauen kann. Sie passieren den Verdauungstrakt größtenteils unverändert, sind aber dennoch notwendig. Tatsächlich sind Ballaststoffe essenziell für ein gesundes Verdauungssystem. Ballaststoffe können Frauen über 40 auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, und helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Empfohlene Mengen und Quellen

Frauen über 40 benötigen bis zum 50. Lebensjahr genauso viel Ballaststoffe wie jüngere Frauen. Das Institute of Medicine der National Academies empfiehlt allen Frauen, bis zum 50. Lebensjahr mindestens 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen; danach sinkt die Empfehlung auf 21 Gramm. Ballaststoffe finden Sie in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Ballaststoffe sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Ballaststoffe und Gewichtsverlust

Frauen über 40 haben oft Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Während eine Diät mit der richtigen Kalorienanzahl für die Gewichtsabnahme essenziell ist, kann eine erhöhte Ballaststoffzufuhr es erleichtern. Ein 2005 im Journal „Nutrition“ veröffentlichter Artikel besagt, dass Menschen, die ballaststoffreichere Diäten essen, tendenziell weniger wiegen als Menschen, die eine ballaststoffarme Diät essen. Dies könnte daran liegen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oft weniger Kalorien enthalten und Ballaststoffe helfen, länger nach den Mahlzeiten satt zu bleiben.

Zusätzliche gesundheitliche Vorteile

Ballaststoffe halten den Verdauungstrakt gesund, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen, sodass häufigere und leichterer Stuhlgänge möglich sind. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung vorbeugen oder behandeln. Eine ballaststoffreiche Ernährung steht auch im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, möglicherweise weil sie hilft, das metabolische Syndrom zu verhindern – eine Störung, die Bluthochdruck, erhöhte Insulinspiegel, Übergewicht und niedriges HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) umfasst.

Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr

Wählen Sie ballaststoffreiche Frühstückscerealien wie Kleie oder Hafer. Essen Sie frisches Obst als Snack statt Riegeln und fügen Sie zum Mittagessen einen grünen Salat mit Gemüse hinzu. Ideen für ballaststoffreiche Abendessen sind vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten wie Linsen, weißen, schwarzen oder Pinto-Bohnen. Wählen Sie Brote und Cerealien zu 100 Prozent aus Vollkorn statt aus raffiniertem Getreide. Ballaststoffpräparate können ebenfalls die Zufuhr erhöhen, aber es ist ratsam, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen und die Dosierungsanweisungen zu befolgen.