Optimale Häufigkeit des Krafttrainings: Ein Leitfaden für alle Niveaus

Krafttraining strafft Ihre Muskeln durch Widerstand. Sie könnten Ihr Körpergewicht verwenden, um Kraft aufzubauen, indem Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, Freihanteln verwenden, indem Sie Hanteln heben, oder eine Gewichtmaschine wie ein Beinpressgerät verwenden. Die Menge an Krafttraining, die Sie pro Woche machen sollten, variiert je nach Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen.

Grundlegende Gesundheitsempfehlung

Wenn Sie einfach nur Ihre Muskelgesundheit erhalten, Muskelschwäche vorbeugen oder Ihre körperliche Fitness verbessern möchten, benötigen Sie nicht täglich Krafttraining. Stattdessen empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining machen und dass die Krafttrainingsroutine alle großen Muskelgruppen beansprucht. Nur Ihre Arme zwei Tage pro Woche zu trainieren, würde beispielsweise diesen Richtlinien nicht entsprechen.

Weitere Empfehlungen

Wenn Sie Muskelverletzungen haben, können Sie möglicherweise nicht alle Muskelgruppen zwei Tage pro Woche trainieren. Stattdessen könnten Sie sich an ein Training halten, das ein oder zwei Muskelgruppen pro Tag pro Woche beansprucht, und die Intensität allmählich steigern, je stärker Sie werden. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, benötigen Sie häufigeres und intensiveres Krafttraining. Zusätzlich zu Ihrer Krafttrainingsroutine müssen Sie auch regelmäßig Cardio machen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Die CDC empfiehlt 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche.

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining kann Muskelbeschwerden reduzieren, indem es Ihre Kraft verbessert und Ihren Muskeln ermöglicht, effizienter zusammenzuarbeiten. Es kann auch alltägliche Aktivitäten wie Bücken und Heben erleichtern. Regelmäßiges Krafttraining kann die Auswirkungen des Alterns aufhalten, indem es Ihr Risiko für Osteoporose, Muskelverletzungen und Gelenkschmerzen reduziert. Die CDC berichtet, dass Krafttraining Ihnen auch helfen kann, Depressionen, Rückenschmerzen und Diabetes zu vermeiden.

Krafttrainingsroutinen

Sie müssen nicht Gewichte heben oder ins Fitnessstudio gehen, um regelmäßiges Krafttraining zu bekommen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu verwenden, indem Sie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte machen. Yoga und Pilates verwenden ebenfalls Ihr Körpergewicht, um den Muskeltonus zu verbessern. Gewichtheben und Gewichtmaschinen können eine Rolle im Krafttraining spielen, aber wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, kann auch das Heben von Suppendosen oder Büchern funktionieren.