Strategien zur Reduzierung des Alkoholkonsums & Verbesserung des Wohlbefindens

Sie haben immer Wein zum Abendessen genossen, Bier beim Anschauen des Spiels mit Ihren Freunden oder Cocktails beim Happy Hour nach einem harten Arbeitstag. Aber in letzter Zeit sind Ihnen vielleicht aufgefallen, dass Sie sich nicht mehr so erholen wie früher, oder Sie wachen mit Kater auf und fehlen manchmal bei der Arbeit. Ihr Kopf fühlt sich nicht immer so klar und fokussiert an, und Sie haben vielleicht ein paar Pfund zugenommen (Alkohol besteht fast vollständig aus leeren Kalorien). Vielleicht haben andere kommentiert, dass Sie mehr zu trinken scheinen, oder sind erstaunt, wie gut Sie Ihren „Alkohol halten können.“ Dies ist kein Kompliment, sondern ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper an Ethylalkohol angepasst hat und mehr benötigt, um dieselbe Wirkung zu erzielen. In jedem Fall haben Sie entschieden, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Anweisungen

1. Wissen Sie, was als sicherer Alkoholkonsum gilt.

Laut den „Dietary Guidelines for Americans“ von 2005 des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) beträgt die empfohlene Menge an Alkohol nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Getränke für Männer. Schwangere oder stillende Frauen, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder bestimmte medizinische Bedingungen haben, Kinder und Jugendliche, oder Personen, die Maschinen bedienen oder ein Kraftfahrzeug führen, sollten überhaupt nicht trinken. Ein Standardgetränk in den USA ist definiert als 12 Unzen Bier, acht Unzen Malzgetränk, fünf Unzen Wein oder 1,5 Unzen oder ein „Shot“ von 80-Proof destillierten Spirituosen oder Likör. Diese Menge spiegelt die Menge wider, die an einem einzigen Tag konsumiert wird, nicht einen Durchschnitt (also nicht die ganze Woche nicht zu trinken und am Wochenende zu saufen, ist nicht als in Ordnung angesehen). Die Centers for Disease Control (CDC) unterstützen diese Richtlinien, und die Empfehlungen sind durch Forschung zu den Auswirkungen – sowohl schädlichen als auch hilfreichen – von Alkohol auf die Gesundheit gut belegt.

2. Klären Sie Ihre Motivation, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz damit aufzuhören.

Haben Sie eine schriftliche Liste solider Gründe für die Änderung Ihres Trinkverhaltens, zum Beispiel „Ich möchte weniger trinken, damit ich …“ und füllen Sie die Lücke aus – „mich körperlich besser fühlen;“ „mir an Dinge erinnern, die ich am nächsten Tag getan habe;“ „Streitigkeiten mit meinem Ehepartner vermeiden;“ „meinen Selbstrespekt zurückgewinnen;“ oder „fit genug sein, um einen Marathon zu laufen.“ Behalten Sie die Liste oder hängen Sie sie an einem prominenten Ort auf und sehen Sie sie sich häufig an, um sich an die Gründe zu erinnern, warum Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren.

3. Setzen Sie Ihre Grenzen, bevor Sie mit dem Trinken beginnen.

Wenn Sie auf eine Party gehen oder abends ausgehen, bestimmen Sie, dass Sie nicht mehr als ein oder zwei Getränke zu sich nehmen werden. Warten Sie nicht, bis Sie bereits mit dem Trinken begonnen haben, da Ihre Entscheidungsfähigkeit sofort durch das erste Getränk beeinträchtigt wird, und Sie könnten feststellen, dass Ihre Willenskraft schwindet. Machen Sie einen Plan, bevor Sie ausgehen, und halten Sie sich daran.

4. Timen Sie Ihre Getränke und verteilen Sie sie.

Ihr Körper kann nur etwa ein Getränk pro Stunde metabolisieren, also trinken Sie langsam und lassen Sie es sich Zeit. Trinken Sie nicht jeden Tag in der Woche. Geben Sie Ihrem Körper eine Pause und Zeit, den Schaden zu reparieren, den Alkohol anrichtet.

5. Wechseln Sie alkoholische mit nichtalkoholischen Getränken ab.

Wählen Sie Sodawasser mit einem Spritzer Zitrone oder Limette, Saft oder ein Erfrischungsgetränk zwischen alkoholischen Getränken. Es ist besser, keinen Kaffee, Energydrinks oder andere Getränke mit viel Koffein zu trinken, da der zusätzliche Kick, den sie Ihnen geben, Sie täuschen könnte, zu glauben, dass der von Ihnen konsumierte Alkohol keine Wirkung gehabt hat.

6. Essen Sie, bevor Sie trinken.

Alkohol wird schnell durch einen leeren Magen absorbiert, während Nahrung die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der er durch Ihr System gelangt. Dies wird Sie gesättigt fühlen lassen und Ihnen helfen, die Menge, die Sie konsumieren, zu mäßigen. Verwenden Sie Alkohol, um Essen zu ergänzen, nicht um es zu ersetzen.

7. Lernen Sie, höflich „Nein“ zu sagen, empfiehlt das National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAA) und die National Institutes of Health (NIH) in ihren Richtlinien zum Trinken von College-Studenten.

Sie müssen niemandem erklären „warum“: Es ist Ihr Körper, Ihr Verstand, Ihre Entscheidung. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sagen Sie, dass Sie eine neue Gesundheitskur machen oder Medikamente einnehmen.

8. Befreien Sie Ihr Zuhause von Alkohol.

Wenn Sie Besuch haben, kaufen Sie nur das, was Sie für diesen Anlass benötigen. Halten Sie keine gut bestückte Bar; wenn sie da ist, trinken Sie sie eher.

9. Schauen Sie sich die Organisation Moderation Management an, die sich selbst als „Verhaltensänderungsprogramm und nationales Selbsthilfegruppenetzwerk für Menschen, die sich um ihr Trinken sorgen und positive Lebensstiländerungen wünschen“ bezeichnet.

Das kostenlose Programm betont das Ziel der Schadensminderung und das Erlernen des verantwortungsvollen und sicheren Trinkens anstelle der völligen Enthaltsamkeit von Alkohol. Sie können Techniken erlernen, die für andere funktioniert haben, und Ihre Bedenken und Gefühle in unterstützenden, vertraulichen Gruppeneinstellungen oder Online-Chats mit Gleichgesinnten teilen.

10. Kontaktieren Sie andere kostenlose Gruppen, um Hilfe zu erhalten, wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Versprechen an sich selbst, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu mäßigen, konsequent brechen.

Wenn Sie in Ihrer Familie eine Vorgeschichte von Alkoholmissbrauch oder Alkoholismus haben, sind Sie automatisch – aufgrund Ihrer genetischen Veranlagung – einem höheren Risiko ausgesetzt. Während Alcoholics Anonymous (AA) die bekannteste dieser Organisationen ist und fast in jeder großen Stadt der Welt tägliche Treffen hat, sowie Online-Gruppen, gibt es Alternativen, die alle persönliche Gruppen sowie Online-Unterstützung anbieten: Women for Sobriety, Secular Organizations for Sobriety, Rational Recovery und SMART Recovery gehören zu den größten und bekanntesten. Die meisten von ihnen erfordern ein Bekenntnis zur völligen Enthaltsamkeit von Alkohol, können aber nützlich sein, um Ihnen zu helfen, in der Zwischenzeit Ihren Konsum zu reduzieren.