Heißhunger besiegen: Strategien für dauerhaften Diäterfolg

Heißhungerattacken schlagen ohne Vorwarnung zu und treiben Sie dazu, kalorienreiche oder anderweitig ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, die Ihre Diät und Abnehmbemühungen sabotieren. Heißhunger ist mächtig und schwer zu ignorieren, was ihn schwer zu bekämpfen macht. Allerdings können Sie die Achterbahn täglicher Heißhungerattacken hinter sich lassen – mit etwas Anleitung und Know-how können Sie die Heißhungerattacken überwinden, die Sie plagen.

Anweisungen

1. Ballaststoffzufuhr erhöhen

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr, damit Sie länger satt bleiben. Ballaststoffe dehnen sich im Magen aus und verlangsamen die Verdauung. Wenn Ihr Körper Nahrung langsam verdaut, bleiben Sie länger satt, was Heißhungerattacken lindern kann. Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, nehmen Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich. Nehmen Sie täglich etwa 25 bis 35 Milligramm über eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Hafer, Pekannüsse, Kleie, Vollkornreis und reichlich Obst und Gemüse zu sich.

2. Bei jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen

Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Protein zu sich, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein Abfall des Blutzuckers löst Heißhunger aus, weil Ihr Körper Glukose stabilisieren muss. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ohne Protein führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem sofortigen Abfall, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, um die Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen. Der Verzehr von Protein bei den Mahlzeiten verlangsamt die Glukoseaufnahme, was den Blutzucker ausgleicht und Heißhungerattacken beseitigt.

3. Mahlzeitenhäufigkeit steigern

Steigern Sie Ihre Mahlzeitenhäufigkeit, damit keine langen Zeiträume ohne Essen vergehen. Sobald Hunger einsetzt, ist alles erlaubt, und Sie können schließlich Ihren Heißhungerattacken nachgeben. Öfter essen hilft auch, den Blutzucker zu stabilisieren. Nehmen Sie sich vor, alle drei bis vier Stunden zu essen, aufgeteilt auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks pro Tag. Tragen Sie gesunde Dinge wie Nüsse, Samen, Joghurt und Obst bei sich, wenn Sie unterwegs sind.

4. Mehr Wasser trinken

Trinken Sie mehr Wasser, um Dehydrierung vorzubeugen. Glauben Sie es oder nicht, Ihr Körper verwechselt Durst manchmal mit Heißhunger, so Jennifer Workman, Autorin von „Stop Your Food Cravings“. Jeden Tag verliert Ihr Körper Wasser, das Sie ersetzen müssen. Wenn Ihr Wasserspiegel sinkt, können Heißhungerattacken auftreten. Trinken Sie 16 Unzen Wasser, wenn Sie Heißhunger verspüren, und nehmen Sie sich vor, täglich 10 bis 12 Gläser Wasser zu trinken.

5. Gesunde Fette in die Ernährung einbauen

Besiegen Sie Heißhunger auf fettiges Essen, indem Sie gesunde Fette in die Ernährung einbauen. Fett ist ein sättigender essenzieller Nährstoff, aber Amerikaner konsumieren zu viele ungesunde gesättigte und trans-Fette. Machen Sie gesunde Fette zu einem Teil Ihrer Ernährung, um das Verlangen nach fettigen Lebensmitteln zu stoppen. Der Verzehr von Nüssen, Nussbutter, Avocados, fettarmem Joghurt, fettarmem Hüttenkäse und fettem Fisch wie Lachs und Makrele wird das Verlangen Ihres Gehirns nach Fett stillen.

6. Abwarten

Warten Sie es ab – Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihr Heißhunger vergeht. Wenn Sie schnell nachgeben, verpassen Sie die Gelegenheit, die Heißhungerattacken abklingen zu lassen. Heißhungerattacken dauern in der Regel zwischen fünf und 20 Minuten, so Workman. Halten Sie sich beschäftigt oder lenken Sie sich ab, wenn Sie das nächste Mal Heißhunger verspüren, und es wird wahrscheinlich verschwinden.