Folat (Vitamin B9) ist essenziell für DNA-Synthese, Zellteilung und die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Während „Folsäure“ die synthetische Form in Nahrungsergänzungsmitteln/angereicherten Lebensmitteln bezeichnet, ist natürliches Folat aus Vollwertnahrung ebenso wichtig. Hier sind die reichsten Ernährungsquellen.
Höchste natürliche Folatquellen (pro 100 g)
- Rinderleber: 290 µg (gekocht) – auch reich an B12, Eisen, Vitamin A
- Dunkle Blattgemüse: Spinat (194 µg), Grünkohl, Rübengrün, Senfgrün, Römersalat
- Hülsenfrüchte: Linsen (181 µg gekocht), Schwarzaugenbohnen, Kichererbsen, Schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen
- Spargel: 149 µg (gekocht)
- Brokkoli: 108 µg (gekocht)
- Rosenkohl: 101 µg (gekocht)
- Avocado: 81 µg pro halbe Frucht
- Orangen/Zitrusfrüchte: 30–50 µg pro Frucht
- Nüsse/Samen: Sonnenblumenkerne (227 µg/100 g), Erdnüsse, Leinsamen
- Rote Bete: 109 µg (roh)
Angereicherte Lebensmittel (Folsäure)
- Angereicherte Brote, Cerealien, Nudeln, Reis, Maismasa (seit 1998 in den USA verpflichtend)
- Typische Portion: 100–400 µg Folsäure
- Etiketten prüfen: „angereichert“ oder „fortifiziert“ mit Folsäure
Aufnahme optimieren
- Roh oder leicht gekocht essen: Folat ist hitzeempfindlich; Dämpfen erhält mehr als Kochen.
- Mit Vitamin C kombinieren: Verbessert die Absorption von Nicht-Häm-Eisen (oft zusammen konsumiert).
- Alkohol einschränken: Beeinträchtigt Folatabsorption und erhöht Ausscheidung.
Besondere Empfehlungen
- Frauen im gebärfähigen Alter: 400 µg Folsäure täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln/angereicherten Lebensmitteln + Nahrung-Folat (600 µg DFE insgesamt in der Schwangerschaft).
- MTHFR-Polymorphismus: Methylfolat (5-MTHF)-Supplemente in Betracht ziehen; Nahrung-Folat unbeeinflusst.
- Medikamente, die Folat reduzieren: Methotrexat, Sulfasalazin, Trimethoprim, Phenytoin, Metformin – überwachen und supplementieren.
Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit Hülsenfrüchten, Blattgemüse und angereicherten Getreideprodukten deckt in der Regel den Folatbedarf. Nahrungsergänzungsmittel stellen die Adequanz während kritischer Phasen sicher.
