Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Protein beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht für sowohl erwachsene Männer als auch Frauen. Da Männer im Durchschnitt mehr wiegen und mehr Muskelmasse haben, sind ihr absoluter Proteinbedarf (g/Tag) oft höher – aber nicht wegen des Geschlechts an sich.
Faktoren, die den Proteinbedarf beeinflussen
- Körpergewicht & Muskelmasse: Hauptdeterminanten.
- Aktivitätslevel: Ausdauersportler: 1,2–1,4 g/kg; Kraftsportler: 1,6–2,2 g/kg.
- Alter: Ältere Erwachsene (≥65) profitieren von 1,0–1,2 g/kg, um Sarkopenie entgegenzuwirken.
- Schwangerschaft/Stillzeit: +25 g/Tag (Schwangerschaft), +20 g/Tag (Stillzeit).
- Verletzung/Krankheit/Operation: Erhöhter Bedarf für Gewebereparatur.
Wann Frauen mehr Protein benötigen können als Männer
- Während Schwangerschaft und Stillzeit.
- Weibliche Athleten mit hohem Trainingsvolumen.
- Ältere Frauen mit Sarkopenie-/Osteoporoserisiko.
Praktische Ratschläge
- Konzentrieren Sie sich auf g pro kg Körpergewicht, nicht auf Geschlecht.
- Verteilen Sie Protein gleichmäßig über die Mahlzeiten (20–40 g pro Mahlzeit).
- Wählen Sie vielfältige Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse.
- Konsultieren Sie eine registrierte Ernährungsberaterin für individuelle Ziele.
