Ernährung vor dem Training: Ihre Fitness für optimale Ergebnisse mit Kraftstoff versorgen

Sie haben möglicherweise widersprüchliche Geschichten darüber gehört, ob man vor oder nach dem Training essen sollte, oder überhaupt. Während Ihr Kumpel im Fitnessstudio möglicherweise auf nüchternen Magen trainiert, um Körperfett zu reduzieren, können Sie sicher sein, während Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training essen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um einen gesunden Körper zu erreichen und zu erhalten. Der Schlüssel ist zu wissen, wann und was Sie essen sollten, um Ihrem besonderen Trainingsprogramm gerecht zu werden.

Was Sie benötigen

• Milch
• Haferkekse
• Müsliriegel
• Pasta
• Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Gekochter Reis
• Eier
• Linsen

Anweisungen

Essen vor dem Training

1. Es ist eine weit verbreitete Fehlvorstellung, dass man vor dem Training nicht essen sollte, weil dies den Zweck des Muskelaufbaus und der Aufrechterhaltung niedriger Körperfettwerte zunichtemacht. Viele Experten stimmen jedoch darin überein, dass das Training auf nüchternen Magen eine schlechte Strategie ist und tatsächlich mehr schaden als nützen kann. Dies liegt daran, dass Sie Kalorien effizienter verbrennen, bevor Sie trainieren. Der Verzehr von Lebensmitteln, die einfache Zucker enthalten, reduziert die Menge an Glykogen, die Sie während des Trainings verbrauchen, was bedeutet, dass Sie länger trainieren und verhindern können, dass Ihr Immunsystem geschwächt wird.

2. Sie sollten Ihre Mahlzeit vor dem Training so ausbalancieren, dass sie aus etwa 50 Kohlenhydraten, 5 bis 10 Gramm Protein und nicht mehr oder weniger als 250 Kalorien besteht. Eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist am besten vor dem Training, mit etwas mehr Schwerpunkt darauf, schnell brennende einfache Kohlenhydrate schnell für Energie verfügbar zu haben. Wenn Ausdauertraining ein großer Teil Ihrer Trainingsroutine ist, stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit vor dem Training signifikante Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren wie Milch enthält. Halten Sie sich während Ihres Trainings hydriert. Trinken Sie eine halbe Liter Wasser, Saft oder ein Sportgetränk 2 Stunden vor dem Training und dann noch einen Liter unmittelbar vor dem Training. Trinken Sie während des Trainings etwa alle 15 Minuten kleinere Mengen, um hydriert zu bleiben.

3. Wenn Ihre Trainingseinheit 90 Minuten oder länger dauern wird, müssen Sie zusätzliche Kohlenhydrate wie verdünnten Fruchtsaft oder ein Sportgetränk zu sich nehmen. Bei längeren Ausdauerveranstaltungen oder -aktivitäten (2 Stunden oder mehr) essen Sie kleine kohlenhydratreiche Snacks (ca. 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate) etwa alle 20 Minuten. Gesunde Optionen sind Energieriegel, getrocknete Früchte oder Haferkekse. Diese werden Müdigkeit verzögern und Ihre Ausdauer steigern.

4. Wenn Sie trainieren, um Ihre Muskelkraft zu erhöhen, muss Ihre Ernährung möglicherweise angepasst werden. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, 2500 zusätzliche Kalorien werden benötigt, um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, im Vergleich zu 3500 überschüssigen Kalorien, um ein Pfund Fett aufzubauen. Obwohl viele Menschen glauben, dass zusätzliches Protein für den Muskelaufbau benötigt wird, und Ihr Körper tatsächlich mehr Protein während des Krafttrainings verwendet, ist die durchschnittliche amerikanische Ernährung bereits reich an Protein.

5. Wie bald vor Ihrem nächsten Training sollten Sie also essen? Wenn Sie Ihren Körper mit einem Ernährungsgetränk vor dem Training stärken, beenden Sie es 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training. Wenn Sie sich mit fester Nahrung stärken, sollten Sie zwischen 90 Minuten und 2 Stunden vor dem Training essen. Essen Sie nicht näher an Ihr Training heran, sonst sind Sie nicht in Topform und werden wahrscheinlich während des Trainings Krämpfe bekommen.