Highglykämische Lebensmittel: Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) bewirken eine schnelle und starke Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Der glykämische Index misst, wie stark verschiedene Kohlenhydratmengen den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Kohlenhydrate, die schnell abgebaut und rasch ins Blut abgegeben werden, erhalten einen hohen GI, während langsam abbaubare Kohlenhydrate einen niedrigen GI haben. Die Skala reicht von 0 bis 100; Lebensmittel mit einem Wert von 70 oder höher gelten als hochglykämisch.

Bedeutung

Hochglykämische Lebensmittel treiben den Zuckerspiegel im Körper schnell in die Höhe, wohingegen niedrigglykämische Lebensmittel den Blutzucker allmählich ansteigen lassen. Der Verzicht auf hochglykämische Lebensmittel kann helfen, Diabetes und Unterzuckerung zu kontrollieren, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Auch für die Lebensmittelindustrie ist der glykämische Index von Bedeutung, da Begriffe wie „komplexe Kohlenhydrate“ und „einfache Zucker“, die häufig auf Lebensmitteletiketten zu finden sind, für sich genommen als weniger wichtig erachtet werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, diese veralteten Begriffe durch Zahlen zu ersetzen, die den Gesamtkohlenhydratgehalt und den GI-Wert des gekennzeichneten Lebensmittels angeben.

Erkennung

Die meisten Verbraucher können hochglykämische Lebensmittel erkennen, sobald sie wissen, worauf sie achten müssen. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sind in der Regel hochglykämisch: Waffeln, Schokolade, Donuts, Weißbrot, manche Bagels, viele Müsli-Sorten, Kartoffeln, Pastinaken, Maischips, Erfrischungsgetränke, Brezeln und ähnliche Produkte. Auch manche weniger offensichtliche Lebensmittel weisen einen hohen GI auf, beispielsweise Brechbohnen, Datteln und Wassermelone. Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, doch die spezifische Zusammensetzung des Kohlenhydrats bestimmt genau, wie der Blutzuckerspiegel auf das Essen reagiert. Komplexe Kohlenhydrate liegen im Allgemeinen niedriger als einfache Zucker, und auch der Anteil der Kohlenhydrate zu anderen Zutaten spielt eine Rolle. Der einfachste und genaueste Weg, hochglykämische Lebensmittel zu identifizieren, ist das sorgfältige Lesen der Zutatenlisten vor dem Kauf, wobei auf die Menge der Kohlenhydrate und die enthaltenen Zuckersorten geachtet werden sollte. Diese Methode ist nicht zu 100 Prozent genau, aber in den meisten Fällen zuverlässig.

Vorteile

Hochglykämische Lebensmittel erfüllen durchaus einen Zweck. Sie helfen, die Kohlenhydratspeicher des Körpers nach intensiver körperlicher Betätigung wieder aufzufüllen, und liefern einen nötigen Blutzuckerspiegelanstieg für Menschen, die eine Unterzuckerung erleiden. Während Lebensmittel mit niedrigem GI Glukose langsam ins Blut abgeben, lösen hochglykämische Lebensmittel einen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Dies kann lebensrettend sein, wenn der Blutzuckerspiegel gefährlich niedrig ist.

Wirkungen

Verschiedene Personen reagieren unterschiedlich auf hochglykämische Lebensmittel. Die körperliche Reaktion auf Nahrung hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Alter, Insulinspiegel, Stoffwechsel und Aktivitätsniveau sowie Art und Menge der verzehrten Nahrung. Die Reaktion auf hochglykämische Lebensmittel hängt zudem vom Fett- und Ballaststoffgehalt der Nahrung und von anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln ab. Obwohl die GI-Werte auf zahlreichen Forschungsstudien basieren, muss jeder Einzelne seine eigene Reaktion auf jedes einzelne Lebensmittel aufzeichnen, um festzustellen, welche Wirkung, wenn überhaupt, eintritt. Im Allgemeinen führen hochglykämische Lebensmittel zu einem Anstieg des Blutzuckers, höheren Blutfettwerten, einer im Laufe der Zeit abnehmenden Insulinsensitivität und einer erschwerten Gewichtsabnahme.

Warnung

Im Allgemeinen sollten Menschen mit Diabetes, Unterzuckerung, Insulinresistenz oder Syndrom X, Sportler und Diätierende keine großen Mengen hochglykämischer Lebensmittel zu sich nehmen. Hochglykämische Lebensmittel können das Gleichgewicht von Insulin und Blutzucker stören, den Gesamtkörperfettanteil erhöhen und die sportliche Leistung verringern. Zudem können sie bei manchen Personen Akne auslösen. Darüber hinaus deuten Belege darauf hin, dass der häufige Verzehr hochglykämischer Lebensmittel mit einem höheren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration und deren Fortschreiten verbunden sein kann.