Die besten kaliumreichen Lebensmittel für Herz- & Nierengesundheit

Einleitung

Kalium ist ein Elektrolyt, der für die gesunde Funktion des Herzens, der Nieren, der Muskeln und des Nervensystems unerlässlich ist. Die besten Lebensmittel für Kalium sind diejenigen mit dem höchsten Kaliumgehalt, ausgeglichen mit niedrigem Natrium, gesättigten oder Transfetten und Kalorien. Es wird empfohlen, etwa 4.700 mg Kalium pro Tag zu sich zu nehmen, idealerweise ausgeglichen mit einer Natriumaufnahme von etwa 1.000 mg pro Tag, abhängig von Ihren aktuellen Gesundheitsanforderungen.

Obst

Bananen enthalten am meisten Kalium mit 357 mg pro 100 Gramm Obst, gefolgt von Melone mit 350 mg, Kiwi mit 330 mg, dann Aprikose und Brombeere mit je 300 mg. Frisches Obst ist eine bessere Wahl als getrocknetes Obst, wenn Sie versuchen, Kalium zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, da getrocknetes Obst einen sehr hohen Zuckergehalt hat. Dies macht den ernährungsphysiologischen Wert von getrocknetem Obst niedriger, es sei denn, Kalorien sind kein Problem.

Gemüse

Das Kochen von Gemüse reduziert normalerweise die Menge der verfügbaren Nährstoffe. Zum Beispiel enthalten rohe Rote Bete 325 mg Kalium pro 100 g Portion, aber gekocht haben sie etwa 305 mg. Eine bessere Alternative ist Rösten, Grillen oder Braten. Rote-Bete-Blätter sind sehr reich an Kalium – eine 100 g Portion roher Rote-Bete-Blätter enthält 725 mg Kalium, aber ohne Salz gekocht haben sie 909 mg Kalium – eine Ausnahme von der Regel „nicht kochen“. Kartoffeln und Süßkartoffeln haben ebenfalls hohe Kaliumwerte, 573 mg und 475 mg pro 100 g Portion, aber die Schale enthält die meisten Nährstoffe. Rohes Spinat ist ebenfalls reich an Kalium mit 558 mg pro 100 g Portion. Ungekochte Karotten, Brokkoli und Blumenkohl haben 320 mg, 316 mg und 303 mg.

Fisch und Meeresfrüchte

Fische sind eine gute Quelle für Kalium, die auch einen ziemlich niedrigen Natrium-, Kalorien- und Cholesterinspiegel zusätzlich zu den vorteilhaften Omega-3-Fetten aufweisen. Diese Messungen werden für frischen Fisch, der über Trockenhitze zubereitet wird, in 100 g Portionen durchgeführt. Die Kaliumwerte variieren je nach spezifischer Fischart erheblich. Zum Beispiel enthalten gezüchtete Atlantische Lachse nur 384 mg/100 g Portion, während wilde Atlantische Lachse 628 mg enthalten, Sockeye 375 mg, Chinook 505 mg, gezüchtete Cohos 460 mg, wilde Cohos 434 mg und Pink Salmon 414 mg. Fisch sollte mit Bedacht und in Maßen gegessen werden, da er auch hohe Quecksilberwerte enthalten kann, wobei bestimmte Arten ein höheres Risiko darstellen.
Gedampfte Miesmuscheln sind sehr reich an Kalium, mit 628 mg Kalium pro 100 g Portion. Dies wird gefolgt von Heilbutt, 576 mg; Gelbflossen-Thunfisch, 569 mg; Königsmakrele, 558 mg; Pazifische Makrele, 521 mg; Rotbarsch, 520 mg; Pazifischer Kabeljau, 517 mg und gedampften Jakobsmuscheln, 476 mg.

Fleisch

Für eine gesunde Ernährung sollte rotes Fleisch sparsam gegessen werden, und fettarme Stücke sind am besten. Obst, Gemüse und Fisch sind bessere Kaliumquellen. Schweinefleisch hat die höchsten Kaliummengen, zwischen 350 und 400 mg pro 100 g Portion der meisten Schweinekoteletts und Lenden, gegrillt. Lammfleisch hat zwischen 300 und 350 mg pro 100 g Portion, gebraten oder geschmort. Hühnchen ist normalerweise zwischen 200 und 300 mg Kalium pro 100 g Portion, abhängig davon, wie es zubereitet wird. Rindfleisch variiert von etwa 230 bis etwa 250 mg pro 100 g Portion.

Sonstiges

Andere ausgezeichnete Kaliumquellen sind Bohnen. Dies schließt Konservenbohnen nicht ein, da der Konservierungsprozess Nährstoffe auslaugte. Die Nährwerte beziehen sich auf 100 g Portionen Bohnen, die ohne Salz gekocht wurden. Weiße Bohnen haben das meiste Kalium mit 561 mg, dann Lima- und rosa Bohnen mit 508 mg, gefolgt von Pinto-Bohnen mit 436 mg und Kidneybohnen mit 403 mg Kalium.
Nüsse sind ebenfalls eine gute Kaliumquelle, können aber fettreich sein. Diese Nährwerte beziehen sich auf trocken geröstete ohne Salz, 100 g Portionen. Pistazien sind am höchsten mit 1042 mg, gefolgt von Mandeln mit 746 mg, dann Haselnüssen mit 680 mg, Paranüssen mit 659 mg, Erdnüssen mit 658 mg, Pinienkernen mit 597 mg, Cashewnüssen mit 565 mg, Walnüssen mit 441 mg und Pekannüssen mit 424 mg.
Schokolade hat ebenfalls einen hohen Kaliumgehalt, sollte aber aufgrund des Fetts und Zuckers sparsam gegessen werden. Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kaliumgehalt. 100 Gramm 45–59 % dunkle Schokolade enthalten 559 mg Kalium, 60 % dunkle Schokolade enthält 567 mg, und 70 bis 85 % dunkle Schokolade enthält 715 mg und etwa 43 g Fett.