Gesunde Gewichtszunahme: Ein monatslanger Leitfaden für Hardgainer

Im Jahr 2007 war Colorado laut den Centers for Disease Control and Prevention der einzige Staat, der eine Adipositasrate von weniger als 20 Prozent hatte. Dies zeigt, dass es in den Vereinigten Staaten keinen Mangel an übergewichtigen Menschen gibt. Aber einige Menschen möchten tatsächlich an Gewicht zunehmen – in der Welt der Fitness-Enthusiasten werden sie als „Hardgainer“ bezeichnet. Wenn Sie zu den Wenigen gehören, die versuchen, Gewicht zuzunehmen, insbesondere innerhalb eines Monats, werden Sie eine engagierte Anstrengung unternehmen müssen.

Was Sie benötigen

• Tagebuch

Anleitung

1. Es aufpacken

   • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das Erste, was Sie tun müssen, ist, ein Ernährungstagebuch zu besorgen. Dies kann ein kleines, taschenformatiges Notizbuch oder ein Heft sein. Es muss nicht schick sein. Schreiben Sie Ihre aktuelle tägliche Aufnahme von Lebensmitteln und Getränken auf. Verfolgen Sie alles, was Kalorien hat. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung von Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme.

   • Essen Sie mehrere Mahlzeiten. Essen Sie sechs- bis achtmal am Tag. Beginnen Sie den Tag mit einer Mahlzeit und essen Sie dann alle zwei bis drei Stunden für den Rest des Tages, bis Sie ins Bett gehen. Dadurch können Sie mehr Kalorien in Ihren Tag einbauen, ohne sich zu voll zu fühlen.

   • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzu. Jetzt, da Sie wissen, wie hoch Ihre täglichen Kalorien sind und Sie sechs bis acht Mahlzeiten am Tag essen, ist es Zeit, einigen Ihrer Mahlzeiten Kalorien hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie Obststücke, Nüsse, Säfte oder Säfte hinzufügen oder einfach die Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten erhöhen.

   • Essen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche und gesunde Lebensmittel. Das Hauptziel ist es, Lebensmittel zu essen, die sauber sind. Der Verzehr von fettreichen, ungesunden Lebensmitteln wird dazu führen, dass Sie auf ungesunde Weise zunehmen und sich Risikofaktoren aussetzen. Essen Sie Lebensmittel wie Avocados, Nussbutter, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Nudeln.

   • Integrieren Sie Smoothies in Ihren Ernährungsplan. Smoothies können mit gesunden Zutaten hergestellt werden und können kalorienreich gestaltet werden. Sie sind auch eine schnelle, bequeme Mahlzeit zum Zubereiten und Mitnehmen unterwegs. Hier ist ein Beispiel: Geben Sie 16 Unzen Schokoladensoja-Milch in einen Mixer. Fügen Sie eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter und einen Messlöffel Proteinpulver hinzu. Dies bringt etwa 620 Kalorien auf die Waage.

   • Machen Sie Gewichtstraining. Um effektiv in einem Monat zuzunehmen, machen Sie etwas Gewichtstraining. Spezifischer: Machen Sie komplexe Übungen, die eine hohe Menge an Muskelkraft einsetzen. Übungen umfassen Bankdrücken, Kniebeugen, Militärdrücken und Kreuzheben. Führen Sie hohe Sätze mit schweren Gewichten mit wenigen Wiederholungen und langen Ruhepausen durch. Ein Beispiel wären 10 Sätze von drei Wiederholungen mit zwei- bis vierminütigen Ruhepausen.

   • Reduzieren Sie lange Zeiträume von Ausdauertraining. Wenn Sie viel Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren machen, wird es sehr schwer sein, zuzunehmen, weil Sie so viel verbrennen, wie Sie zu sich nehmen – oder mehr. Streichen Sie das Cardio komplett aus der Gleichung oder halten Sie es auf geringe Intensität, wie Gehen.