Gesund an Gewicht zunehmen: Ein 3-Monats-Plan für Muskel- und Gewichtszunahme

Manche Menschen möchten aus sportlichen Gründen an Gewicht zunehmen, während andere sich vielleicht von einer Krankheit erholen. Egal aus welchem Grund, es gibt viele Möglichkeiten, es zu schaffen. Drei Monate sind ein kurzer genug Zeitraum, um ein Gefühl der Dringlichkeit zu haben, und ein langer genug Zeitraum, um Ergebnisse zu sehen.

Was Sie benötigen

• Tagebuch

Anleitung

1. Kaufen Sie ein Tagebuch. Dies kann ein Notizbuch oder alles sein, was Sie bequem jeden Tag beschreiben können. Verfolgen Sie Ihre aktuelle Ernährung darin. Schreiben Sie alle Lebensmittel auf, die Sie tagsüber essen, und zählen Sie die Kalorien. Jetzt wissen Sie genau, wo Sie starten.

2. Essen Sie häufig. Anstatt drei normale Hauptmahlzeiten am Tag zu essen, essen Sie stattdessen sechs bis acht Mahlzeiten. Beginnen Sie gleich morgens mit dem Essen und haben Sie alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit für den Rest des Tages, bis Sie ins Bett gehen.

3. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten einige Kalorien hinzu. Jetzt, da Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie zu Beginn zu sich nehmen, fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme weitere 500 Kalorien hinzu. Wenn Sie also sechs Mahlzeiten am Tag essen, fügen Sie jeder Mahlzeit etwas mehr als 80 Kalorien hinzu. Einige gute Dinge, die Sie hinzufügen können, sind Obst, Nüsse und Samen – oder servieren Sie sich einfach größere Portionen.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten einen Tag im Voraus. Es ist eine gute Idee, organisiert zu bleiben. Schreiben Sie Ihre Essenszeiten und den Inhalt der Mahlzeiten selbst in Ihr Tagebuch, damit Sie genau wissen, was und wann Sie essen werden. Sie können dies tatsächlich für die gesamte Woche tun, wenn Sie so weit im Voraus planen können.

5. Trinken Sie Smoothies. Dies ist eine großartige Möglichkeit, mehr für Ihr Geld zu bekommen, wenn es um Ihren Ernährungsplan geht. Sie sind auch schnell und einfach zuzubereiten und zu kaufen. Um Kalorien zu Smoothies hinzuzufügen, verwenden Sie zusätzliches Obst, Samen, Nussbutter und Joghurt und stellen Sie sie mit Milchprodukten statt Wasser her. Hier ist ein Beispiel: Geben Sie 16 oz Vanillesojamilch in einen Mixer. Fügen Sie eine Banane, 2 EL Mandelbutter, 1 EL Honig und einen Messlöffel Vanilleproteinpulver hinzu. Dies entspricht etwa 720 Kalorien.

6. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel. Halten Sie die Kalorien so sauber wie möglich, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Beseitigen Sie fettreiche, frittierte Lebensmittel und verarbeitete, raffinierte Lebensmittel wie Donuts, Cupcakes und Gebäck. Essen Sie gesunde Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen. Einige Beispiele sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Tofu.

7. Überprüfen Sie Ihr Gewicht. Wiegen Sie sich alle 2 Wochen, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn Sie kein Gewicht zugenommen haben, fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme weitere 500 Kalorien hinzu. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, bleiben Sie genau dort, wo Sie sind. Überprüfen Sie alle 2 Wochen weiter, um sicherzustellen, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen.

8. Machen Sie nicht viel Cardio. Lange Einheiten von Ausdauertraining, wie Laufen und Radfahren, werden Sie tatsächlich so viele oder mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Dies wäre kontraproduktiv für Ihre Gewichtszunahme. Wenn Sie Cardio machen, machen Sie Arbeiten mit geringer Intensität wie Gehen.