Muskelwachstum maximieren: Ein umfassender Ernährungsleitfaden

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie sich auf mehrere Aspekte Ihrer Nahrungsaufnahme konzentrieren. Neben der Erhöhung Ihres Proteinspiegels sollten Sie auch Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen und Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen überwachen. Sie müssen auch Ihre Ernährung mit ausreichend Bewegung ergänzen, damit Sie Gewichtszunahme in Muskelmasse umwandeln können.

Proteine

Ihr Körper benötigt Protein, um gesundes Haar, Fingernägel, Gewebe und Muskeln zu bilden. Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine benötigen Sie täglich etwa 35 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr in Form von Protein für optimale Gesundheit. Wenn Sie Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie mindestens die notwendige tägliche Proteinmenge zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Protein erhält, das er braucht. Proteine helfen dabei, Muskeln nach jedem Training aufzubauen und zu reparieren, daher benötigen Athleten tatsächlich höhere Mengen – und entscheiden sich oft dazu, ihre Proteinaufnahme mit speziell für Gewichtszunahme entwickelten Shakes zu ergänzen.

Natürliche Proteinquellen umfassen Nüsse, Samen, Fleisch, Eier und Milch. Wenn Sie Muskelmasse erhöhen möchten, wird empfohlen, mindestens 1,7 Gramm Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie 176 Pfund wiegen, benötigen Sie 136 Gramm Protein für Muskelaufbauzwecke.

Kohlenhydrate

Ihre Ernährung sollte täglich 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten; diese Richtlinie wird ebenfalls vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine definiert. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, werden Sie größere Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, da reduzierte Kohlenhydratspiegel den Zuckerspiegel im Körper senken und die Proteinsynthese der Muskeln nach einem Training beeinflussen. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Brennstoff des Körpers und werden von jedermann benötigt, einschließlich derjenigen, die Muskelmasse aufbauen.

Vitamine

Eine tägliche Vitaminergänzung wird für jeden, der Muskelmasseaufbau- und Krafttrainingübungen durchführt, empfohlen. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren, wird Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe in einem schnelleren Tempo verbrauchen als Personen, die nicht regelmäßig trainieren. Daher möchten Sie die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie verbrauchen, mit einem guten Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie viele grüne und blättrige Gemüsesorten und Früchte essen, die als natürliche Quellen von Mineralstoffen und Vitaminen dienen.