Ballaststoffreiche Ernährung: Vorteile, Arten & Lebensmittelquellen

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile: niedrigeres Blutcholesterin, verbesserte Blutzuckerspiegel, gesenktes Risiko von Verdauungskomplikationen und Vorbeugung von Verstopfung. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann auch bei Gewichtsabnahmebemühungen helfen.

Arten von Ballaststoffen

• Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und spielen eine Rolle bei der Senkung von Cholesterin und Glukose. Lösliche Ballaststoffe kommen natürlicherweise in Hafer, Bohnen, Erbsen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten und Flohsamen vor. Unlösliche Ballaststoffe sind wesentlich dafür, die Nahrung durch das Verdauungssystem zu bewegen. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkorn, Gemüse, Nüsse und volle Kleie.

Ballaststoffe messen

• Ihre empfohlene Ballaststoffzufuhr basiert auf Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Frauen älter als 51 können diese Zahl auf 21 Gramm reduzieren. Männer im Alter von 50 Jahren und jünger sollten täglich 38 Gramm zu sich nehmen. Männer ab 51 Jahren können diese Anforderung auf 30 Gramm pro Tag reduzieren.

Obst

• Eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen, ist die beste Wahl, um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Die folgende Liste von Früchten und ihrem Ballaststoffgehalt basiert auf einer Tasse pro Frucht, sofern nicht anders angegeben: Himbeeren (8 Gramm), mittelgroße Birne mit Schale (5,1 Gramm), mittelgroßer Apfel mit Schale (4,4 Gramm), zwei mittelgroße getrocknete Feigen (3,7 Gramm), Heidelbeeren (3,5 Gramm), Erdbeeren (3,3 Gramm), mittelgroße Banane (3,1 Gramm), mittelgroße Orange (3,1 Gramm) und 1,5-Unzen-Box Rosinen (1,6 Gramm).

Ballaststoffreiches Gemüse

• Nicht alle Gemüsesorten sind gleich in ihrem Ballaststoffgehalt. Eine gekochte Artischocke enthält beispielsweise 10,3 Gramm Ballaststoffe, während eine rohe Karotte nur 1,7 Gramm Ballaststoffe liefert. Andere Gemüsequellen für Ballaststoffe (in Ein-Tassen-Portionen, sofern nicht anders angegeben) sind: gekochte Erbsen (8,8 Gramm), gekochter Brokkoli (5,1 Gramm), gekochte Rübengrüns (5 Gramm), gekochter Süßmais (4,6 Gramm), gekochte Rosenkohl (4,1 Gramm), mittelgroße backofengebackene Kartoffel mit Schale (4 Gramm) und 1/4 Tasse Tomatenmark (2,7 Gramm).

Getreide (einschließlich Cerealien und Pasta)

• Wenn Sie Vollkornprodukte wie Sandwichbrot wählen, überprüfen Sie die Nährwertinformationen auf der Verpackung. Jede Portion sollte mindestens 2 Gramm Ballaststoffe enthalten, um eine vorteilhafte Ballaststoffquelle zu sein. Auf der Zutatenliste sollte Vollkornmehl unter den ersten drei Zutaten aufgeführt sein und Weißmehl ersetzen. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Vollkorn und bieten gute Ballaststoffquellen (Ballaststoffmessungen basieren auf Ein-Tassen-Portionen, sofern nicht anders angegeben: gekochte Vollkornspaghetti (6,3 Gramm), gekochte Gerste (6 Gramm), mittelgroßer Haferkleiemuffin (5,2 Gramm), 3/4 Tasse Kleieflocken (5,1 Gramm), gekochte Haferflocken (regulär oder instant, 4 Gramm), drei Tassen Luftpopcorn (3,6 Gramm), gekochter brauner Reis (3,5 Gramm), eine Scheibe Roggenbrot (1,9 Gramm), eine Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot (1,9 Gramm).

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

• Bohnen, Erbsen und Nüsse bieten ausgezeichnete Ballaststoffquellen (und Protein) und können leicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um Hauptgerichte zu erstellen. Die folgenden Messungen basieren auf Ein-Tassen-Portionen, sofern nicht anders angegeben: gekochte Spalterbsen (16,3 Gramm), gekochte Linsen (15,6 Gramm), gekochte schwarze Bohnen (15 Gramm), gekochte Limabohnen (13,2 Gramm), vegetarische gebackene Bohnen (10,4 Gramm), 1/4 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne (3,6 Gramm), eine Unze Mandeln (3,3 Gramm), eine Unze Pistazien (2,9 Gramm), eine Unze Pekannüsse (2,9 Gramm), Pekannüsse, 1 Unze (19 Hälften) 2,7 Gramm.

Expertenmeinung

• Die Mayo Clinic empfiehlt, bei jeder Mahlzeit Obst zu essen, um eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sicherzustellen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr jedoch erhöhen, fügen Sie sie allmählich Ihrer Ernährung hinzu, um Darmbeschwerden und Blähungen zu vermeiden. Wenn Sie Ballaststoffe hinzufügen, fügen Sie auch Wasser hinzu. Eine erhöhte Wassermenge kann Verstopfung vorbeugen.