Vegetarische Mahlzeitenplanung: Proteinreiche & köstliche Rezepte

Es ist wichtig, genug diätetisches Protein in Ihren vegetarischen Mahlzeiten zu bekommen. Während es einfach ist, sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen, müssen Sie viel Soja, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Fleischalternativen in Ihre Ernährung einbauen. Glücklicherweise hat das letzte Jahrzehnt eine Vielzahl großartiger Lebensmittel hervorgebracht, die speziell für vegetarische und vegane Ernährungen entwickelt wurden. Reiskäse, Tofu und Sojamilch haben ihren Weg in Lebensmittelgeschäfte gefunden. Mit etwas Recherche werden Sie Rezepte finden, die Ihre Geschmacksknospen zufriedenstellen.

Frühstück

• Donuts, Bagels und Gebäck – es ist einfach, sich unterwegs zur Arbeit oder zur Schule etwas zu holen. Der Nachteil ist der mittägliche Zuckereinbruch, der wahrscheinlich folgen wird und dazu führt, dass Sie zum Mittagessen zu viel essen. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer guten Portion Protein. Zerkrümeln Sie einen Block extra festen Tofu mit einer Gabel. Erhitzen Sie 2 EL natives Olivenöl extra, Zwiebeln, Spinat, Knoblauch und Tofu in einer Pfanne. Braten Sie 15 Minuten lang oder bis jede Seite knusprig ist. Servieren Sie mit Avocados und Salsa.

  Machen Sie eine Mahlzeit zum Mitnehmen, indem Sie zwei gefrorene Bananen, 1 Tasse Joghurt, 1/2 Tasse Erdbeeren, 1/4 Tasse Granola und 2 EL Honig mixen.

  Morningstar Farms hat eine ganze Reihe von Sojaprodukten, wie Speck, Wurst und Frühstückspatties. Sie kochen schnell auf und schmecken großartig.

Protein

• Manchmal ist es schwer, alle Ihre Proteinportionen an einem Tag zu bekommen. Die durchschnittliche erwachsene Vegetarierin benötigt 45 g, während ein Mann mindestens 55 g benötigt. Sie bekommen Protein aus Milchprodukten, Nüssen, Sojaprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Versuchen Sie eine proteinreiche Mahlzeit wie Tempeh (ein Sojakuchen) und Pilze. Geben Sie in eine Pfanne 1 EL natives Olivenöl und ein 7 oz. Paket Tempeh und kochen Sie es, bis es goldbraun ist. Fügen Sie 1 EL Sojasauce hinzu und kochen Sie weitere fünf Minuten, und nehmen Sie es vom Herd. Kochen Sie in einer separaten Pfanne 3 Tassen verschiedene Pilze, welche Sie bevorzugen. Mischen Sie 2 1/2 Tassen Ihres Lieblingslagers (oder Sherry) und 2 EL Dijon-Senf unter. Fügen Sie 2 EL Mehl hinzu und kochen Sie 20 Minuten lang. Fügen Sie Ihren gekochten Tempeh und etwas frischen Estragon hinzu. Servieren Sie über braunem Reis.

  Weitere proteinreiche Ideen sind Karibischer Tofu mit braunem Reis und Bohnen, Reuben-Sandwiches mit Sojabraten auf Roggenbrot, „Shepard's Pie“ mit Morningstar Farms Sojabröseln und Sojachorizo-Wurst-Tacos.

Gemüse-Beilagen

• Wenn Sie es leid sind, immer die gleichen stärkehaltigen Beilagen zu essen, gibt es viele Gemüseoptionen. Machen Sie Salate wie einen marokkanischen Karottensalat, gedünstete Rosenkohl, gegrillte Aubergine, Portobello-Pilz-Slider und Spaghettikürbis. Kaufen Sie eine große Auswahl an Gewürzen, um die Aromen in Ihren gewöhnlichen Gerichten zu verändern. Ersetzen Sie Zutaten in einem Gericht und machen Sie daraus eine mexikanische Mahlzeit und am nächsten Abend eine italienische Mahlzeit. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sojaprodukten. Sie bevorzugen möglicherweise einige Produkte gegenüber anderen, also finden Sie die, die Ihnen am besten gefallen. Amy's stellt eine großartige Reihe von Sojaprodukten her, die einfach zuzubereiten sind, wenn Sie wenig Zeit haben.