Ihre Gesundheit steigern: Ein umfassender Ratgeber für ballaststoffreiche Ernährung

Einleitung

Die typische amerikanische Ernährung, voll von zuckerhaltigen Snacks und arm an Gemüse, kommt oft bei Ballaststoffen zu kurz. Ballaststoffe sind äußerst wichtig für die Regulierung des Körpers und die Verbesserung der Verdauung. Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Natürliche Lebensmittel

Es gibt viele schmackhafte Lebensmittel, die Sie bis zu den in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen 35 Gramm bringen können. Vollfrüchte wie Äpfel (3,5 g), Orangen (4,4 g), Himbeeren (8 g pro Tasse), Birnen (6,5 g) und Guaven (8,9 g pro Tasse) sind extrem reich an Ballaststoffen und fantastische Quellen für viele Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Bohnen sind möglicherweise die besten Ballaststoffquellen, die wir konsumieren können. Limabohnen (11 g pro Tasse), Karotten (4 g pro Tasse), süßer Mais (5 g pro Tasse) und Artischocken (10 g pro Tasse) sind wunderbare Ballaststoffquellen und enthalten, wie die Früchte, viele Vitamine und Mineralstoffe. Einige Nüsse, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten, sind Mandeln (2,4 g pro 1/4 Tasse), Pistazien (2,9 g pro Unze) und Haselnüsse (2,7 g pro Unze) aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und ihres Angebots an einfach ungesättigten Fetten. Vollkornprodukte sind eine großartige Ballaststoffquelle. Vollkornreis (5,5 g pro 3/4 Tasse), Haferflocken (7,7 g pro 7/8 Tasse) und Vollkorn-Spinatnudeln (6 g pro Tasse) sind leicht in Ihre Ernährung einzubauen.

Cerealien und Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele Cerealien, die Vollkornprodukte und große Mengen an Ballaststoffen enthalten. Fiber One ist eine beliebte Marke, die 9 bis 14 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält. Eine andere Marke ist Optimum Power, die ballaststoffreiche Zutaten mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Ingwer mischt. Ballaststoffpulver wie Metamucil machen es einfach, mehr Ballaststoffe zu Ihren Suppen, Saucen und Getränken hinzuzufügen. Starbucks hat ein Getränk, das ein Ballaststoff- und Proteinpulver namens Vivano verwendet; jedes Getränk enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Es wird auch empfohlen, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, um den Ballaststoffverdauungsprozess zu unterstützen.

Ein Rezept

Hier ist ein Rezept für eine ballaststoffreiche schwarze Bohnen- und Kürbissuppe. Sie benötigen 7/8 einer ancho-Chili, 10 Unzen Dosen-Schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft (oder 10 Unzen eingeweichte schwarze Bohnen, um das Natrium zu vermeiden), zwei Zehen Knoblauch, 1 1/3 Tassen Gemüsebrühe oder fettarme, natriumarme Hühnerbrühe, 2/3 Tasse Wasser, 10 Unzen Kürbis und 1/8 Teelöffel fein gehackten Koriander.
Erhitzen Sie die ancho-Chili in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie weich wird, und entfernen Sie dann die Chili und entsorgen Sie die Samen und Adern. Rösten Sie die Samen etwa 30 Sekunden lang, fügen Sie dann sie, die Chili, die Bohnen, den Knoblauch, die Brühe und das Wasser zu einem Mixer hinzu und mixen Sie, bis es glatt ist. Geben Sie die Mischung in den Topf, rühren Sie den Kürbis ein und erhitzen Sie es, bis es kocht. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie es zugedeckt fünf Minuten köcheln. Schmecken Sie ab und bestreuen Sie es mit Koriander. Jede Portion der Suppe hat 103 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe.