Um einen gesunden Lebensstil zu führen, suchen Sie eine Kombination von Lebensmitteln aus den fünf Lebensmittelgruppen. Die fünf Lebensmittelgruppen zusätzlich zu Ölen umfassen Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Proteine. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr unverarbeiteter Vollkornprodukte und variieren Sie Gemüse- und Proteinquellen.
Wählen Sie fettarme und zuckerfreie Optionen aus jeder Lebensmittelgruppe, um sicherzustellen, dass Sie die nahrhaftesten Lebensmittel mit der optimalen Kalorienmenge auswählen.
Getreide
- Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderen Getreideflocken bestehen, gelten als Getreideprodukte. Beispiele für Getreide sind Grieß, Tortillas, Brot und Nudeln. Getreide wird in zwei Gruppen unterteilt – raffiniert und Vollkorn.
Raffinierte Getreide haben ihren Keim und ihre Kleie durch den Mahlprozess entfernt, während Vollkorngetreide den gesamten Kern enthält. Beispiele für raffinierte Getreide sind Weißbrot und Weißmehl. Vollkorngetreide umfasst Haferflocken und Naturreis.
Das USDA empfiehlt, 3 oz. Vollkorngetreide pro Tag zu essen.
Gemüse
- Gemüse umfasst sowohl 100-prozentigen Gemüsesaft als auch ganzes Gemüse. Die fünf Untergruppen von Gemüse umfassen trockene Bohnen und Erbsen wie Linsen und Pinto-Bohnen, orangefarbenes Gemüse wie Butternusskürbis und Süßkartoffeln, stärkehaltiges Gemüse wie Limabohnen und Mais, dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie anderes Gemüse wie Okra, Rote Bete und Rüben. Variieren Sie den Gemüsekonsum, indem Sie mehr Gemüse der orangefarbenen und dunkelgrünen Sorte essen.
Obst
- Obst besteht aus 100-prozentigem Fruchtsaft oder Früchten in Vollform. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von ganzen Früchten statt auf das Trinken von Fruchtsaft. Einige Früchte sind Melonen wie Honigmelone und Kantaloupe, Beeren wie Himbeeren und Blaubeeren sowie andere – Bananen, Papaya und Rosinen.
Früchte können frisch, konserviert oder püriert sein.
Milchprodukte
- Lebensmittel aus Milch und Milchprodukten bilden die Milchgruppe. Milch ist ein kalziumreiches Lebensmittel. Wenn Sie laktoseintolerant sind oder sich entscheiden, keine Milch zu trinken, wählen Sie laktosefreie Produkte oder andere Kalziumquellen wie Orangensaft oder Sojagetränke. Milchbasierte Desserts wie Eiscreme und Pudding, Cheddar- oder Amerikanerkäse und Joghurt bilden die Milchproduktgruppe.
Wählen Sie Milchprodukte der fettarmen oder fettfreien Sorte.
Proteinreiche Lebensmittel
- Proteinbasierte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen bilden diese Gruppe. Beispiele für Fleisch sind Lamm, Rindfleisch und Innereien. Huhn und Truthahn sind Geflügelquellen. Nüsse und Samen enthalten Mandeln und Erdnüsse, während Fischquellen Hering, Krabbe und Thunfisch sind.
Streben Sie fettarme oder mager proteinreiche Lebensmittel an. Grillen, braten oder backen Sie Fleisch. Wählen Sie verschiedene Proteine mit Schwerpunkt auf Erbsen, Fisch und Bohnen.
Öle
- Flüssige Fette, die aus Fisch und Pflanzen gewonnen werden, bilden die Ölgruppe. Beispiele sind Olivenöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Mayonnaise, Margarine und Salatdressings sind reich an Öl. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit null Transfett auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett. Öle aus pflanzlichen Quellen sind cholesterinfrei.
Feste Fette wie Schmalz, Butter und Streichmargarine sollten eingeschränkt werden.
