Fueling Marathon Success: Eine ausgewogene Ernährung für Läufer

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Marathon zu laufen, wissen Sie vielleicht bereits, dass eine ausgewogene Ernährung für Läufer genauso wichtig ist wie regelmäßiges Training. Während die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, von Ihrem Gewicht abhängt, werden Sie wahrscheinlich mindestens 100 Kalorien pro Meile verbrennen, wenn Sie trainieren, und wenn Sie täglich mehr als zehn Meilen laufen, summiert sich das.
Eine ausgewogene Ernährung wird helfen, dass sich Ihre Muskeln reparieren und wird Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer für Ihr Rennen zu gewinnen.

Die Bedeutung von Balance

Läufer benötigen viele Arten von Lebensmitteln, um ihren Körper gesund und in der bestmöglichen Form zu halten. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung und besonders wichtig für Marathonläufer, da es eine Energiequelle ist. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, sollten 20 Prozent Ihrer Ernährung aus magerem Protein wie gegrilltem Hähnchen oder Fisch bestehen.

Protein hilft dem Körper, beschädigtes Gewebe zu reparieren und hält das Immunsystem funktionsfähig.

Eine weitere notwendige Komponente der Ernährung eines Marathonläufers sind Ballaststoffe. Während des Trainings möchten Sie eine ausreichende Ballaststoffaufnahme haben, um die Verdauung zu unterstützen, obwohl der Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung direkt vor dem Rennen minimal sein sollte, um Beschwerden zu vermeiden.

Zusätzlich verwenden Ihre Muskeln komplexe Kohlenhydrate als Energie.

Kohlenhydrate für Läufer

Während des Trainings sollten mindestens 50 Prozent Ihrer Ernährung aus der richtigen Art von Kohlenhydraten bestehen – komplexe Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, umfassen Obst und Gemüse, Brot, Pasta und Reis sowie Bohnen. Komplexe Kohlenhydrate sind für Läufer vorteilhafter als einfache Kohlenhydrate (in Süßigkeiten und Limonaden enthalten), da sie länger zur Verarbeitung im Körper benötigen und leichter in Energie umgewandelt werden.

Konsistent bleiben

Wenn Sie trainieren, um lange Strecken zu laufen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Sie essen können und trotzdem bequem laufen können. Die beste Ernährung für Läufer besteht oft darin, kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen, anstatt einer großen Mahlzeit vor einem Lauf, die Beschwerden verursachen oder Sie sich voller als energiegeladen fühlen lassen könnte.

Wenn Sie sich auf Ihren Marathon vorbereiten, passen Sie Ihren Ernährungsplan an einen an, der Ihnen am angenehmsten ist.

Was zu vermeiden ist

Während des Trainings und insbesondere vor langen Läufen vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten und arm an Nährstoffen sind. Dazu gehören Chips, Süßigkeiten, Kekse und Fast Food. Einfach ausgedrückt, dies sind „leere Kalorien“ – sie füllen Sie, ohne Ihnen die Nährstoffe, komplexen Kohlenhydrate, Vitamine und Proteine zu geben, die Sie benötigen.

Besonders vor dem Renntag vermeiden Sie Milchprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Laufen Magenbeschwerden verursachen können.

Natürlich möchten Sie so hydratisiert wie möglich bleiben, aber nicht alle Flüssigkeiten sind gut für Sie. Trinken Sie Wasser und Energy-Drinks. Vermeiden Sie Limonaden und Säfte, die reich an Zucker sind und mehr schaden als nützen können, und vermeiden Sie Alkohol, der entwässernde Wirkungen hat.