Optimale Omega-3-Zufuhr: Vorteile, Quellen & Tagesbedarf

Omega-3 ist eine Art von Fettsäure, die in Lebensmitteln vorkommt und, wenn in Maßen konsumiert, hilft, eine Person in guter Gesundheit zu halten. Es ist auch wesentlich für die Gehirnentwicklung von Föten und kleinen Kindern. Die Arten von Omega-3-Säuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA sind die häufigsten Säuren. Obwohl diese Säuren in vielen Lebensmitteln vorkommen, kann eine Supplementierung bei bestimmten Personen erforderlich sein. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutdruck zu senken, Herzprobleme vorzubeugen und Triglyzeridwerte zu senken.

Empfehlungen

Laut Omega-3 FAQ sollten Erwachsene und Kinder, die als gesund gelten, 220 mg Omega-3 pro Tag wählen. Schwangere und stillende Frauen sollten 300 mg pro Tag wählen. In der Regel wird ein Arzt ein DHA-Präparat empfehlen, wie Expecta DHA, damit eine schwangere Frau die Anforderungen erfüllen kann, da es eine wichtige Säure für die Fötus-Gehirnentwicklung ist. Säuglinge, die nicht gestillt werden, sollten eine Formel erhalten, die DHA enthält, wie Similac Advanced Infant Formula.

Zusätzliche Dosen von Omega-3-Säuren können von einem Arzt an Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen empfohlen werden. Laut Omega-3 FAQ sollten Personen mit hohen Triglyzeridwerten ein DHA- und EPA-Präparat von 2 bis 4 Gramm pro Tag einnehmen. Personen mit koronarer Herzkrankheit sollten 1 Gramm pro Tag DHA und EPA konsumieren.

Quellen

Es gibt eine Vielzahl von Quellen von DHA und EPA in Lebensmitteln, hauptsächlich Fisch. Es gibt mehrere Arten von Fischportionen, die 1 Gramm DHA und EPA entsprechen. Dazu gehören: 15 Unzen wilder Wels oder 20 Unzen gezüchteter Wels; 7 Unzen Scholle; 15 Unzen Schellfisch; 3 bis 7 Unzen Heilbutt; 2 Unzen Hering; 2 bis 9 Unzen Makrele; 2 bis 4 Unzen wilder Atlantischer Lachs oder 2 bis 3 Unzen gezüchteter Atlantischer Lachs; 2 bis 3 Unzen Sardinen; 3 bis 12 Unzen frischer Thunfisch oder 4 Unzen weißer Konserventhunfisch. Für Schalentiere entsprechen 11 Unzen Garnelen und 9 Unzen Krabben ebenfalls 1 Gramm DHA und EPA.

Öle sind auch eine gute Quelle für ALA. Integrieren Sie Soja-, Raps-, Walnuss-, Fisch- und Leinsamenöle in Ihre Ernährung. ALA kann auch in Nüssen, Bohnen und grünem Blattgemüse gefunden werden.