Ballaststoffreiche Ernährung: Vorteile, Richtlinien & Lebensmittelquellen

Einführung

Die Vorteile, einen hohen Anteil an Ballaststoffen in deine Ernährung zu integrieren, sind zahlreich, laut der Ernährungsseite HealthCastle.com. Über die bloße Normalisierung des Verdauungsprozesses hinaus, das Vermeiden unangenehmer Zustände wie Verstopfung und Durchfall, kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, gegen bestimmte Arten von Krebs zu schützen, wie Krebs des Dickdarms und des Rektums. Eine ballaststoffreiche Ernährung zu beginnen, kann so einfach sein, wie einige relativ geringfügige Anpassungen vorzunehmen.

Anleitung

Ballaststoff-Richtlinien

Laut der Mayo Clinic versuche, mehr als 20 g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Frauen sollten auf 21 g bis 25 g pro Tag abzielen. Männer sollten zwischen 30 g und 38 g pro Tag essen, aufgrund ihrer größeren Körpermasse und Gesamtnahrungsaufnahme. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird auf das obere Ende des Spektrums abzielen – mindestens 23 g Ballaststoffe täglich für Frauen und mehr als 35 g für Männer.

Der Ballaststoffkonsum der meisten Menschen liegt weit unter dem Limit, daher ist es vorteilhaft, sich schrittweise heranzutasten, indem du deine tägliche Ballaststoffaufnahme um 5 g pro Woche erhöhst, bis du dein Ziel erreichst. Dies macht es wahrscheinlicher, dass deine neuen Ballaststoffempfehlungen zur Gewohnheit werden, anstatt zur Pflicht.

Lebensmittelvorschläge

Die Lebensmittel, die im Allgemeinen am meisten Ballaststoffe enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, also mache diese Artikel zum Schwerpunkt deiner ballaststoffreichen Ernährung. Versuche, zwei von drei Kategorien von Artikeln bei jeder Mahlzeit zu konsumieren, um deinen Ballaststoffkonsum natürlich zu erhöhen.

Ein Beispiel für ein ballaststoffreiches Frühstück könnte mehrere Eier, Truthahn-Speck, eine große Schale Obstsalat und ein paar Scheiben Neun-Korn-Toast oder eine Schale Haferflocken enthalten. Ein Beispiel für ein Abendessen mit einer großen Menge an Ballaststoffen könnte aus Hähnchen Parmesan mit Vollkornpasta und einem großen Gartensalat als Beilage bestehen.

Wenn du feststellst, dass du deine täglichen Ballaststoffanforderungen nicht mit fester Nahrung decken kannst, erwäge ein Ballaststoffpräparat. Es über den Tag verteilt in ein paar Gläsern Wasser zu mischen, kann leicht 10 g oder mehr zu deiner täglichen Ballaststoffsumme hinzufügen, ohne mehr Essen zu essen.