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Bei all den neuen Ernährungstrends, die im Laufe der Jahre kommen und gehen, waren keine zwei Diäten mehr im Widerspruch zueinander oder haben mehr Kontroversen ausgelöst als die fettarme und die kohlenhydratarme Diät. Dieser Artikel beschreibt beide, einschließlich der Vor- und Nachteile jeder, und vergleicht sie mit gesundem Menschenverstand in der Ernährung.
Die fettarme Diät wurde erstmals in den 1950er Jahren von Nathan Pritikin, einem Ingenieur, eingeführt. Nachdem bei ihm Herzkrankheiten diagnostiziert wurden, beschloss er, seine Ernährung zu ändern und entwickelte einen Ansatz zum Essen, der die diätetische Fettaufnahme auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien beschränkte. In den 1970er Jahren war Pritikin bei 60 Minutes aufgetreten und wurde bald zu einem bekannten Namen.
Die Pritikin- oder fettarme Diät legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mit sehr wenig Protein aus mageren Quellen. Milchprodukte sind auf Magermilch und andere fettfreie Produkte (wie fettfreie Dressings und Joghurt) beschränkt. Die meisten tierischen Fette und andere gesättigte Fette wie Butter sind tabu. Eiweiß ist in geringen Mengen akzeptabel (nicht mehr als zwei pro Tag), aber das ganze Ei und die Eigelbe sind verboten.
Die ideale fettarme Diät ist auch kalorienarm und beinhaltet:
*Fünf oder mehr Portionen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse (etwa 800 Kalorien)
*Fünf Portionen frisches Gemüse (etwa 125 Kalorien)
*Vier Portionen frisches Obst (etwa 120 Kalorien)
*Zwei Portionen fettfreie kalziumreiche Lebensmittel pro Tag (bis zu 200 Kalorien)
*Nicht mehr als eine Portion (3-1/2 Unzen) tierisches Protein (weniger als 100 Kalorien)
Die obige Liste kommt auf weniger als 1400 Kalorien pro Tag. Dies ist extrem niedrig, selbst nach Diätstandards. Während die fettarme Diät Ihnen beim Abnehmen hilft, ist dies hauptsächlich auf die Kalorienrestriktion zurückzuführen. Viele finden es sehr schwierig, diese Ernährungsweise dauerhaft beizubehalten. Befürworter der fettarmen Diät behaupten, dies sei mehr im Einklang mit der Art, wie unsere Vorfahren aßen, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf Obst und Gemüse lag.
Zufälligerweise wurde die kohlenhydratarme Diät ungefähr zur gleichen Zeit populär wie die fettarme Diät. Sie wurde von einem Kardiologen, Dr. Robert Atkins, entwickelt. Er verwendete diese Methode zunächst, um seinen Herzpatienten zu helfen, die vor einer Herzoperation abnehmen mussten. Interessanterweise machen Befürworter der Atkins-Diät denselben Anspruch wie die Anhänger der fettarmen Diät, dass diese Methode mehr im Einklang mit der Art steht, wie unsere Vorfahren aßen, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf proteinreichem Fleisch und Fisch mit wenig bis gar keinem Getreide lag. Es sollte hier angemerkt werden, dass Menschen Getreide erst seit etwas mehr als 8.000 Jahren als Nahrung anbauen. Die meisten Wissenschaftler lehren, dass Menschen (Homo sapiens) seit etwa 200.000 Jahren auf der Erde sind. Wenn das stimmt, dann ist Getreide seit weniger als 5 % unserer Existenz Teil der menschlichen Ernährung.
Die kohlenhydratarme Diät schließt Kohlenhydrate nicht vollständig aus, legt aber den Schwerpunkt auf Proteine und frisches Gemüse. Die Atkins-Diät, wie sie ursprünglich veröffentlicht wurde, forderte auch einige Vollkornprodukte, einschließlich Hirse, ein proteinreiches Getreide. Die neueren Versionen der kohlenhydratarmen Diät machen die Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Die grundlegende kohlenhydratarme Diät beinhaltet:
Alle Fleischsorten, Fisch, Eier und Käse.
Frisches Gemüse
Anfangs weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (hauptsächlich aus Gemüse), und letztlich weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (was einige Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse einschließt)
In der ersten Phase der kohlenhydratarmen Diät werden alle Früchte, Getreide und Zucker vermieden. Nach zwei Wochen können Sie langsam stärkehaltiges Gemüse wie Kürbisse und Kartoffeln einführen und schließlich eine begrenzte Menge an Vollkornprodukten. Verarbeitete Zucker und verarbeitete Getreide sollten auf unbestimmte Zeit vermieden werden.
Bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten wird nicht die Kalorien gezählt. Das Einzige, was gezählt wird, sind die Kohlenhydrate, die sehr stark eingeschränkt sind. Während die Kalorien bei der kohlenhydratarmen Diät viel höher sind, verlieren die meisten Menschen dennoch Gewicht. Dies ist hauptsächlich auf die Ketose zurückzuführen. Der Körper hat zwei Methoden, um Energie zu produzieren: Glykolyse, die Glukose nutzt, und Ketose, die Fettspeicher nutzt. Einige Experten warnen, dass der menschliche Körper nicht dafür gemacht war, sich dauerhaft in einem Zustand der Ketose zu befinden und dass dies stressig für die Nieren sein kann.
Während der hohe Protein- und Fettgehalt der kohlenhydratarmen Diät sättigender ist, behaupten einige dennoch, dass dies eine schwierige Methode sein kann, die langfristig befolgt wird. Unsere moderne Ernährung ist voller Kohlenhydrate. Wir „brechen das Brot“ miteinander. Es wäre schwierig, komplexe Kohlenhydrate auf unbestimmte Zeit aus der Ernährung zu streichen.
Der menschliche Körper benötigt drei Hauptkomponenten oder Makronährstoffe, um richtig zu funktionieren: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jede Diät, egal wie gut gemeint oder fein abgestimmt, die einen dieser Makronährstoffe stark einschränkt, wird letztlich zu Mangel oder sogar Mangelernährung führen. Jede dieser Komponenten kann aufgeschlüsselt werden.
Kohlenhydrate können in zwei Kategorien eingeteilt werden: einfach und komplex. Beide werden im Verdauungssystem zu Glukose abgebaut, die dann für die Energieproduktion genutzt wird. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate liefern uns Energie. Einfache Zucker werden schnell ins Blut aufgenommen und liefern eine schnelle Energiequelle, die jedoch nach etwa einer Stunde verbraucht ist. Komplexe Kohlenhydrate benötigen länger, etwa 4 Stunden, um vollständig abgebaut zu werden, und liefern daher eine effizientere Energiequelle.
Überschüssige Kohlenhydrate werden jedoch nicht einfach aus dem Körper ausgeschieden. Wenn sie nicht verwendet werden, wandelt der Körper sie in Fett um, das für die zukünftige Verwendung gespeichert wird. Wenn man es genau betrachtet, werden die meisten übergewichtigen Menschen feststellen, dass ihre Ernährung nicht reich an Fetten, sondern an Kohlenhydraten ist. Die kalorienreichsten Kohlenhydratquellen sind verarbeitete Snacks, Limonaden, Süßigkeiten und Desserts. Diese werden aus gutem Grund oft als „Junk Food“ bezeichnet. Sie liefern wenig Nährstoffe, und die meisten Menschen können nicht alle Kalorien von diesen schmackhaften Leckereien verbrennen, die auf einmal konsumiert werden.
Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Obst, Zucker, Honig, Sirup, Laktose (der Zucker in Milch) und Fruktose. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln sowie Vollkornprodukte wie Vollkornweizen und Vollkornreis. Vollkornprodukte und Gemüse liefern dem Körper auch andere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich bestimmter B-Vitamine, der Vitamine A, C und K sowie Spurenelemente wie Kalzium und Magnesium.
Proteine bestehen aus kleineren Komponenten, den sogenannten Aminosäuren. Sie sind die Bausteine des Körpers. Proteine finden sich in fast jeder Struktur des Körpers, einschließlich Muskeln, Haut, Organen und Gewebe. Während der Verdauung werden die Proteine in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die vom Körper genutzt werden. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die über proteinreiche Lebensmittel in der Ernährung aufgenommen werden müssen, und 12 nicht-essentielle Aminosäuren, die vom Körper hergestellt werden.
Quellen diätetischen Proteins sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Soja), Nüsse und Samen. Spuren davon finden sich in Getreide und einigen Gemüsesorten. Allerdings enthalten nur Soja und tierische Quellen alle essentiellen Aminosäuren. Strenge Vegetarier müssen darauf achten, die richtigen pflanzlichen Quellen zu kombinieren, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Dies kann durch die Kombination eines Vollkornprodukts und einer Hülsenfrucht erreicht werden, zum Beispiel, oder indem Soja in die Ernährung aufgenommen wird.
Eine eiweißarme Ernährung kann zu Muskelschwäche, Haarausfall, trockener Haut, Anämie (Eisenmangel) und Ödemen führen. Schwerwiegendere Fälle von Proteinmangel verursachen Krankheiten wie Marasmus und Kwashiorkor, die in Drittweltländern und Armutsgebieten häufig sind. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt (wie Milchprodukte, Fleisch und Eier) liefern auch andere essentielle Nährstoffe und Vitamine, wie die Vitamine A, D und E sowie Eisen und das Spurenelement Chrom.
Diätetische Fette werden als Lipide bezeichnet. Jede Zelle im Körper enthält Lipide, und als solche sind Fette ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett. Fette sind für die Herstellung und Regulierung vieler Hormone verantwortlich. Und ähnlich wie Kohlenhydrate können sie als Brennstoff für den Körper verwendet werden. Mit mehr als doppelt so hohem Kalorienwert wie Kohlenhydrate und Proteine liefern Fette eine effiziente Energiequelle. Sie brauchen viel länger, um im Verdauungssystem abgebaut zu werden, bis zu 12 Stunden, und liefern daher eine länger anhaltende, nachhaltige Energieform.
Manche verwechseln Cholesterin mit Fett. Bitte beachten Sie: Cholesterin ist kein Fett! Cholesterin ist ein Hormon, das durch den Blutkreislauf von Proteinen transportiert wird: hochdichte Lipoproteine und niedrigdichte Lipoproteine. Jedes erfüllt eine wichtige Funktion im Körper. Während bestimmte Lebensmittel Cholesterin enthalten, wird es auch in der Leber gebildet. Das Cholesterin im Blutkreislauf ist nicht unbedingt Cholesterin, das aus der Ernährung stammt. Fette werden im Allgemeinen als gesättigt und ungesättigt eingestuft. Dies bezieht sich auf die Sättigung von Wasserstoffatomen in den Fettmolekülen. Mit anderen Worten, gesättigte Fette sind dichter mit Wasserstoff gefüllt. Beide Arten werden vom Körper verwendet.
Lipide (Fette) sind wichtig für die Regulierung von Hormonen wie Cholesterin, Serotonin, Leptin (das dem Körper sagt, wann er essen und wann er gesättigt ist) und Adiponektin (beteiligt an sowohl Glukose- als auch Lipidstoffwechsel). Zusätzlich sind Fette erforderlich, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und für die Aufnahme bestimmter Spurenelemente benötigt.
Eine Ernährung, die nicht ausreichend Fett enthält, kann ernsthafte Gesundheitsrisiken verursachen, von denen einige das Ergebnis der mangelnden Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Mineralstoffe sind. Einige Anzeichen für Fettmangel in der Ernährung sind Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Müdigkeit und hormonelle Ungleichgewichte.
Einige Beispiele für diätetische Fette sind:
Tierfett, Milchprodukte, Eier (gesättigt)
Butter (gesättigt)
Nüsse und Samen (ungesättigt)
Olivenöl (ungesättigt)
Kokosöl (gesättigt)
Avocado (gesättigt)
Die einzigen Fette, die sich als eindeutig gefährlich oder ernsthafte Gesundheitsrisiken darstellend erwiesen haben, sind Transfette. Transfette sind Fette, die auf molekularer Ebene verändert wurden. Dies ist in der Regel das Ergebnis extremer Temperaturen und Druck oder durch das Hinzufügen von Wasserstoff zu einem Öl, um es stabiler zu machen (ein Prozess namens Hydrierung). Es gibt neuere Beweise, die Transfette sogar mit bestimmten Krebsarten in Verbindung bringen. Transfette finden sich in Margarine, gehärteten Ölen wie Pflanzenöl und Fett, sowie in vielen Snacks, Keksen, Erdnussbutter und frittierten Lebensmitteln.
Während Modediäten wie die kohlenhydratarme oder fettarme Diät Ihnen zunächst beim Abnehmen helfen können, sind sie keine dauerhaften, gesunden Ernährungsmethoden. Denken Sie daran, dass Menschen drei Hauptkomponenten in ihrer Ernährung benötigen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jede Diät, die einen dieser Makronährstoffe stark einschränkt oder verbietet, wird letztlich zu Ernährungsmängeln führen und Gesundheitsrisiken bergen. Eine ernsthafte Untersuchung der menschlichen Ernährung der letzten 200.000 Jahre wird zeigen, dass Menschen von Tieren und einheimischen Pflanzen, Nüssen und Samen überlebt haben. Erst vor kurzem begannen wir, Getreide für die Nahrung anzubauen und zu verarbeiten.
Wenn Sie besorgt um Ihre Gesundheit sind oder abnehmen müssen, essen Sie eine „natürlichere“ Ernährung, die Proteine (Fleisch, Eier und/oder Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte), Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln) und Fette (Butter, natürliche Öle, Nüsse und Samen) umfasst. Diese sollten jeweils in Maßen gegessen werden. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, Snacks (Chips, Kekse), zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Limonaden) und besonders Lebensmittel mit Transfetten.
Zuletzt kann man nie genug über Bewegung sagen. Finden Sie eine Form von Bewegung, die Sie jeden Tag tun, und trinken Sie viel Wasser. Eine vernünftige, ausgewogene Ernährung zusammen mit mäßiger Bewegung wird Ihnen letztlich helfen, ein gesundes Gewicht zu finden, das zu Ihnen passt. Ihre „Diät“ sollte keine temporäre Lösung sein, sondern eine Veränderung, mit der Sie ein Leben lang leben können.
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