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Wenn Sie gerade erst mit einer glutenfreien Ernährung beginnen oder für jemanden kochen, der es tut, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Da Weizen Gluten enthält, müssen Sie offensichtlich Brot, Cracker, Brezeln und alles andere vermeiden, was aus Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt wird. Allerdings kann Gluten als versteckter Zutat in Form von Dextrin, modifizierter Nahrungsstärke, Monoglyceriden und Diglyceriden vorkommen. Tatsächlich zeigt sich Gluten als unerwartete Zutat in vielen Lebensmitteln wie Bouillonwürfeln, Gewürz- und Soßenmischungen, Würstchen, Instantkaffee und Vitaminen. Während Hafer von Natur aus glutenfrei ist, wird er oft auf denselben Geräten wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet und ist oft kreuzkontaminiert.
Lebensmittel mit „glutenfreien“ Etiketten werden immer häufiger und leichter erkennbar. Ihr örtlicher Reformwarenladen wird wahrscheinlich eine große Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln führen und wahrscheinlich eine gesamte Abteilung ihres Ladens solchen Zutaten widmen. Da die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln steigt, beginnen immer mehr größere Lebensmittelgeschäfte und Supermärkte, eine größere Auswahl solcher Lebensmittel zu führen. Auf Lebensmitteletiketten muss die Quelle der Zutat in Klammern nach der Zutat erscheinen, wenn sie ein Hauptallergen (wie Gluten) ist, was das Entziffern von Zutaten erleichtert.
Sie sollten mit Ihrem glutenfreien Kochen beginnen, indem Sie geeignete Ersatzprodukte finden. Mit nicht-weizen Mehl können Sie Ihr eigenes Brot und Ihre eigene Pasta herstellen. Mehl kann aus vielen Nahrungsquellen stammen, wie Mandeln, Bohnen, Mais, Sorghum, Reis, Kartoffeln und Quinoa. Da die Eigenschaften dieser Mehle stark variieren, sollten Sie mit ihnen experimentieren, indem Sie verschiedene Anteile mischen. Anstatt Saucen, Suppen und Soßen mit Weizenmehl zu binden, können Sie Kartoffelmehl oder Pfeilwurzelmehl verwenden.
Verwenden Sie Xanthan-Gummi in Backrezepten, in denen Sie ein glutenfreies Mehl verwenden. Xanthan-Gummi wird aus Mais gewonnen und kann Ihren Backwaren Textur verleihen: Geben Sie einen Teelöffel für jede Tasse glutenfreies Mehl. Wenn Sie feststellen, dass Kuchen und Kekse zu trocken sind, wenn Sie eine andere Mehlart verwenden, versuchen Sie, eine halbe Tasse Fruchtpüree (z. B. Äpfel oder Pflaumen) hinzuzufügen, um den Teig zu befeuchten. Backpulver (das Gluten enthält) kann durch eine 1-zu-2-Mischung aus Natron und Weinsäure ersetzt werden.
Die Verwendung frischer Zutaten anstatt von Mischungen ist eine sichere Möglichkeit, glutenfrei zu kochen. Viele Gewürzbeutel enthalten glutenhaltige Zutaten. Verarbeitete Suppen können mit Mehl oder einem anderen glutenbasierten Produkt gebunden werden. Ganzes Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei und gute Snacks. Proteine wie Fleisch, Geflügel und Fisch sind alle glutenfrei und können als Basis für eine Abendmahlzeit dienen. Beilagen wie geröstetes Gemüse, Kartoffeln und Reis sind alle glutenfrei.
Gebackene Kartoffeln und Salate sind gute Mittagsoptionen. Jede kann mit Käse, Speck oder frischem Gemüse belegt werden. Thunfisch- oder Hühnersalat auf einer Tomate ist eine weitere Option.
Eier, Joghurt und Reisflocken sind alle glutenfreie Frühstücksoptionen. Frühstücksfleisch wie Speck und Schinken sind sicher, aber manche Wurst enthält Füllstoffe, die Gluten enthalten können.
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