Vitamin C kommt in frischem Obst und Gemüse sowie in tierischen Proteinen vor. Wenn Sie sich gesund ernähren, ist es nicht schwierig, die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C zu erhalten. Männer müssen laut den USDA-Empfehlungen für die tägliche Zufuhr mindestens 90 mg Vitamin C täglich zu sich nehmen und Frauen benötigen mindestens 75 mg pro Tag. Die besten Obst- und Gemüsequellen enthalten mehr als 100 % der Tageszufuhr in nur einer 100-g-Portion. Der Vitamin-C-Gehalt aller hier aufgeführten Lebensmittel wird als die Anzahl der Milligramm Vitamin C in 100 Gramm rohem Lebensmittel angegeben.
Obstquellen
- Einige der besten Vitamin-C-Quellen sind Früchte. Zitrusfrüchte sind bekannt für ihren Vitamin-C-Gehalt, sind aber nicht unbedingt die besten Quellen. Eine Orange enthält 50 mg Vitamin C pro hundert Gramm Frucht, aber Guaven enthalten das Doppelte. Kiwifrüchte enthalten 90 mg pro 100 Gramm. Loganbeeren, Johannisbeeren, Papaya, Erdbeeren sind alle ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, mit zwischen 60 und 80 mg Vitamin C.
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits und Mandarinen sind alle gute Quellen für Vitamin C und enthalten zwischen 30 und 50 mg Vitamin C pro 100-g-Portion.
- Melonen wie Cantaloupe und Honigmelone enthalten ungefähr 20 mg pro 100-g-Portion. Wassermelone enthält 10 mg. Bananen, Wildäpfel, Kaki, Kirschen, Pfirsiche und Äpfel enthalten zwischen 6-9 mg pro 100-Gramm-Portion.
Gemüsequellen
- Rote Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C mit 190 mg pro 100 Gramm Paprika. Die Petersilie, die wir zum Dekorieren unserer Teller verwenden, enthält 130 mg Vitamin C. Brokkoli und Rosenkohl haben 80 bis 90 mg pro 100-Gramm-Portion. Blumenkohl, Knoblauch, Spinat, Kohl, Kartoffeln und Tomaten sind alle gute Quellen für Vitamin C mit zwischen 20 und 40 mg Vitamin C.
- Karotten, Avocado, Spargel und Rote Bete haben alle zwischen 5-10 mg Vitamin C pro 100 g.
Tierische Quellen
- Die meisten tierischen Produkte enthalten etwas Vitamin C. Da die meisten Fleischsorten gekocht werden, geht ein Teil des Vitamin C im Kochprozess verloren. Die hier angegebenen Mengen beziehen sich auf rohes Fleisch. Die Menge an Vitamin C, die in gekochtem Fleisch verbleibt, variiert je nach Kochmethode, Temperatur und Zeit.
- Leber enthält die höchste Menge an Vitamin C mit bis zu 30 mg. Rohe Austern enthalten 30 mg. Innereien sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin C. Rohmilch enthält Vitamin C, aber die pasteurisierte Milch in den Supermärkten enthält nur Spurenmengen.
Angereicherte Lebensmittel
- Viele Lebensmittel sind mit Vitamin C angereichert, was bedeutet, dass Vitamin C hinzugefügt wurde. Beliebte orangengetränke zum Frühstück sind oft angereichert, um mehr als 100 % der RDA-Empfehlung für Vitamin C bereitzustellen. Frühstückscerealien, Gelatine-Desserts und Fruchtsnacks sind alle mit zusätzlichem Vitamin C angereichert.
Zubereitung von Lebensmitteln
- Die hier aufgeführten Vitamin-C-Werte beziehen sich auf rohe Lebensmittel. Kochmethoden machen einen großen Unterschied in der Menge an Vitamin C, die im Lebensmittel verbleibt. Vitamin-C-Werte nehmen mit der Zeit ab, daher sind frische oder gefrorene Gemüsesorten am besten. Hohe Hitze und lange Kochzeiten zerstören Vitamin C. Gemüse kann während des Kochens 60 Prozent oder mehr seines Vitamin C verlieren.
- Wie das Lebensmittel gekocht wird, ist ebenfalls wichtig, da Vitamin C wasserlöslich ist. Gemüse, das in großen Mengen Wasser gekocht wird, verliert sein Vitamin C im Wasser. Dämpfen oder Mikrowellen von Gemüse in einer kleinen Menge Wasser reduziert die Menge an verlorenem Vitamin C.
