Folsäure-Quellen: Steigern Sie Ihre Gesundheit mit Lebensmitteln

Einleitung

Folat – oder Vitamin B-9 – hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und beugt Anämie vor; Folsäure ist die künstliche Form des Vitamins. Folat und Folsäure sind besonders in der pränatalen Versorgung wesentlich, da sie helfen können, Geburtsfehler wie Spina bifida, Spaltkiefer und Anenzephalie, einen Zustand, bei dem sich das Gehirn nicht vollständig entwickelt, zu verhindern. Glücklicherweise ist es relativ einfach, Folat aus verschiedenen Lebensmitteln zu gewinnen – besonders Bohnen und grünes Blattgemüse – sowie aus angereichertem Brot und Müsli.

Müsli

• Die Centers for Disease Control and Prevention sagen, dass „damit Folsäure schwerwiegende Geburtsfehler vorbeugen kann, eine Frau mindestens drei Monate vor der Schwangerschaft und während der Schwangerschaft mit der Einnahme beginnen muss.“ Die March of Dimes empfiehlt, dass Frauen täglich 400 mcg Folat zu sich nehmen.
  Angereichertes Frühstücksmüsli ist eine großartige Möglichkeit, Folsäure zu sich zu nehmen. Eine einzige Portion vieler Frühstücksflocken liefert die gesamte Menge, die eine Frau täglich benötigt. Sehen Sie auf die Nährwertinformationstafel auf der Müslibox und finden Sie eines, bei dem „100 %“ neben der empfohlenen Tagesdosis Folsäure aufgeführt ist. Dazu gehören Multi-Grain Cheerios, Raisin Bran und Special K.

Brote, Nudeln und Reis

• Einige Brote, Mehle und Maismehl haben Folsäure hinzugefügt bekommen, ebenso wie bestimmte Arten von Nudeln und weißem Reis. Auch hier ist die beste Wahl, die Nährwertinformationen zu beachten, und beachten Sie, dass das Etikett „Folat“ statt „Folsäure“ sagen kann.

Bohnen und Hülsenfrüchte

• Schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen, Navy-Bohnen, Kidneybohnen, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse sind alle natürlich reich an Folat. Seien Sie kreativ und werfen Sie Bohnen in einen Salat, essen Sie sie als Beilage oder snacken Sie maßvoll eine Handvoll Erdnüsse. Sie können auch einen Klecks Erdnussbutter auf Brot, einen Apfel oder Sellerie essen.

Grünes Blattgemüse

• Salat, Rübengrün, Senfgrün, Grünkohl, Chinakohl, Broccoli und Rosenkohl sind gute Folatquellen. Allerdings kann der Folatgehalt von Kohl und anderen pflanzlichen Quellen – anders als der in tierischen Produkten wie Rinderleber enthaltene Folat – beim Kochen um bis zu 40 Prozent reduziert werden, daher ist der Verzehr dieser Lebensmittel roh optimal.

Anderes Gemüse und Obst

• Anderes Gemüse, das Folat enthält, umfasst Spargel, Artischocken, Okra, Mais, Blumenkohl, Kartoffeln und Rote Bete. Orangensaft, Tomatensaft, Melone, Avocados und Sojamilch enthalten ebenfalls dieses essenzielle Vitamin.

Warnung

• Laut den Centers for Disease Control and Prevention können Sie nicht zu viel Folat aus Lebensmitteln bekommen, in denen das Vitamin natürlich vorkommt. Allerdings kann mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag bei Menschen, die nicht genug Vitamin B-12 in ihrem Körper haben, zu Nervenschäden führen. Dies kann Veganer umfassen, da sie kein Fleisch, Eier oder Milchprodukte essen, und Menschen ab 50 Jahren.