Eisenreiche Lebensmittel (über rotes Fleisch hinaus): Natürlich den Eisenspiegel erhöhen

Eisen ist ein notwendiges Mineral für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff in Ihrem Blut. Alle Menschen benötigen Eisen für eine gute Ernährung, aber schwangere Frauen benötigen dreimal so viel wie ein erwachsener Mann. Eisen ist stark in rotem Fleisch vorhanden, aber wenn Sie dagegen sind, rotes Fleisch zu essen und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, enthalten viele andere Lebensmittel reichlich Eisen.

Arten von Eisen

Eisen ist natürlich in zwei Formen verfügbar: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kommt natürlich im Hämoglobinprotein von Tieren und Fischen vor. Nicht-Häm ist die Art von Eisen, die in Gemüse vorkommt und die Art, die verwendet wird, um Lebensmittelprodukte wie fertig zu essende Getreide anzureichern. Und während Häm-Eisen leichter aufgenommen werden kann als Nicht-Häm-Eisen, ist keines von beiden vorteilhafter als das andere.

Empfohlene Tagesdosis

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass erwachsene Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren mindestens 8 Milligramm Eisen pro Tag bekommen. Kinder von 6 Monaten bis 18 Jahren schwanken im Eisenbedarf zwischen 7 und 11 Milligramm pro Tag. Die Ausnahme sind junge Frauen, die einmal mit der Menstruation begonnen haben bis zu 15 Milligramm pro Tag benötigen. Von 19 bis 50 Jahren benötigen Frauen mindestens 18 Milligramm Eisen pro Tag, wobei schwangere Frauen mindestens 27 benötigen.

Nicht-rotes Fleisch und Fisch

Hühnerleber enthalten eine große Menge an Eisen, fast 13 Milligramm pro 3 1/2-Unzen-Portion. Andere nicht-rote Fleisch- und Fischsorten, die Eisen enthalten, umfassen Austern, dunkles Fleisch von Huhn und Truthahn, Hühnerbrust, Thunfisch, Krabbe, Garnelen und Sardinen.

Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte

Viele Gemüsesorten und Bohnen enthalten Nicht-Häm-Eisen. Der Körper hat mehr Schwierigkeiten, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, daher ist es wichtig, wenn Sie Vegetarier sind oder sonst dazu verpflichtet sind, mehr Eisen in Ihren Körper zu bekommen, dass Sie auch Lebensmittel essen, die helfen können, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu fördern, wie Lebensmittel, die Vitamin C enthalten. Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, die eine gute Menge an Eisen enthalten, umfassen Spinat, Sojabohnen und Linsen, schwarze, weiße, Pinto-, Kidney- und Limabohnen.

Getreide, Cerealien und andere Lebensmittel

Angereicherte, fertig zu essende Cerealien können bis zu 100 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen haben. Andere Eisenquellen in Getreide und Brot finden sich in Vollkorn, angereichertem Weißbrot und Grütze. Andere Lebensmittel, die Eisen enthalten, umfassen Mandeln, Erdnüsse, Cashews und schwarzes Melasse.