Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen: Vorteile & Quellen

Ballaststoffe, oder Rohfaser, sind der Teil von Pflanzen, den unsere Körper nicht verdauen können. Ballaststoffe sind entweder löslich oder unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Sie fördern die Bewegung des Stuhls durch das Verdauungssystem und sind daher nützlich bei Verstopfung. Vollkorn, Getreide und Nüsse sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können in Wasser gelöst werden und sind vorteilhaft zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Aufrechterhaltung stabiler Blutzuckerspiegel. Mehrere Lebensmittel enthalten hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind auch als Ispaghula bekannt und enthalten einige der höchsten Gehalte an löslichen Ballaststoffen in jedem Lebensmittel mit 7 g löslichen Ballaststoffen pro 100 g Flohsamenschalen. Flohsamenschalen werden aus dem Samen einer in Indien und Iran beheimateten Pflanze namens Plantago ovata geerntet. Die FDA befürwortet 3 bis 12 g Flohsamenschalen als vorteilhaft zur Senkung des Cholesterinspiegels. Es ist auch vorteilhaft bei Verstopfung und Reizdarmsyndrom.

Haferkleie

Es gibt 5 g lösliche Ballaststoffe in 100 mg Haferkleie. Haferkleie senkt LDL, das „schlechte“ Cholesterin, während sie HDL, das „gute“ Cholesterin, erhöht. Haferkleie enthält auch eine Verbindung namens Beta-Glucan, die das Immunsystem stärken kann.

Vollkornreis

Vollkornreis ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Vollkornreis hat auch mehrere gesundheitliche Vorteile. Unpolierter, voller Brauner Reis enthält Mangan, Selen und Magnesium, während er die Aleuronschicht behält, die mit gesunden Fetten beladen ist, die den Cholesterinspiegel senken können. Weißer Reis hat keine der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornreis und hat praktisch keinen Ballaststoffgehalt.

Äpfel

Äpfel enthalten eine überraschende Menge an löslichen Ballaststoffen – 2,3 g in einem kleinen Apfel. Äpfel enthalten auch Antioxidantien, die das Herz vor Schäden und Alterung schützen. Eine weitere Schlüsselkomponente von Äpfeln sind Flavonoide. Flavonoide können Entzündungen reduzieren und Blutplättchen daran hindern, sich zusammenzuschließen, um Gerinnsel zu bilden, zusammen mit der Regulierung des Blutdrucks und der Unterstützung, Fett aus der Leber zu klären.

Erbsen

Es gibt etwa 2 g Ballaststoffe in 1/2 Tasse Erbsen. Erbsen sind vorteilhaft für die Knochengesundheit und -reparatur, weil sie Vitamin K, Folsäure und Vitamin B6 enthalten. Eisen ist ein weiteres essentielles Element, das in Erbsen vorkommt. Eisen kann Anämie vorbeugen oder entgegenwirken. Erbsen sind auch gut zur Steigerung der Energie aufgrund der hohen Mengen an Thiamin, Niacin und Vitamin C. Die Vitamine und Mineralien in Erbsen sind vorteilhaft für die Eierstock- und Prostata-Gesundheit, reduzieren DNA-Schäden und hemmen Nitrosamine, eine Verbindung, die in Fleisch vorkommt und krebserregend ist.