Eisenmangel ist der weltweit am häufigsten vorkommende Ernährungsmangel. Frauen sind am meisten gefährdet, einen niedrigen Eisenspiegel zu haben. Eine durchschnittliche Frau benötigt 18 Milligramm Eisen pro Tag, während Männer durchschnittlich 10 benötigen. Frauen im gebärfähigen Alter müssen sicherstellen, dass sie genügend Eisen in ihrer Ernährung zu sich nehmen, um Eisenmangelanämie zu verhindern, die das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft erhöhen kann. Dies kann erreicht werden, indem Lebensmittel gegessen werden, die reich an Eisen sind, zusammen mit Lebensmitteln, die hohe Vitamin-C-Werte enthalten.
Vitamin C und Calcium
- Essen Sie Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten. Vitamin C hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Vegetarier sind. Typischerweise konsumieren Vegetarier weniger Eisen, weil sie das Mineral aus pflanzlichen Lebensmitteln anstatt aus Fleisch beziehen. Dieses Problem kann dadurch entgegengewirkt werden, dass Sie Lebensmittel konsumieren, die reich an Calcium sind, was Eisen leichter ins Blut aufgenommen werden lässt. Eisen ist reichlich in Lebensmitteln wie Bohnen, Vollkornprodukten, Spinat und getrockneten Früchten enthalten. All dies sind gute Wahlen für Vegetarier und Nicht-Vegetarier gleichermaßen.
Rotes Fleisch und eisenreiches Müsli
- Essen Sie rotes Fleisch, das eine gute Eisenquelle ist. Wenn Sie sich wegen des Fetts sorgen, wählen Sie magerere Fleischzuschnitte. Schweinefleisch und Lammfleisch sind ebenfalls gute Eisenquellen, ebenso wie Leber. Eisenangereichertes Müsli ist eine gute Eisenquelle, und viele Müsli sind jetzt mit Eisen angereichert. Sehen Sie sich die Etiketten für die angegebenen Mengen an. Die Marke Total enthält einen der höchsten verfügbaren Werte. Cream of Wheat Müsli liefert 10 Milligramm Eisen in einer Portion von einer Tasse und ist somit eine gute Eisenquelle.
Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse
- Vollkornreis und Vollkornbrot bieten eine gute Menge an Ballaststoffen und viel Eisen. Essen Sie zum Frühstück ein English Muffin oder probieren Sie eine Schüssel Haferflocken. Pita-Brot und Raisin Bran Müsli haben ebenfalls hohe Eisenwerte. Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen und Kichererbsen sind alle reich an Eisen und leicht zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Versuchen Sie, etwas Sonnenblumenkerne oder Kidneybohnen in Ihre Salate zu werfen. Kartoffeln und Brokkoli sind großartige Eisen- und Ballaststoffquellen und sind gesunde Ergänzungen zu Ihrer Ernährung.
- Versuchen Sie schließlich, zweimal täglich einen Esslöffel oder zwei Schwarzmelasse zu sich zu nehmen, um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen. Schwarzmelasse ist auch reich an Kalium. Für einen besseren Geschmack können Sie sie zu Kaffee oder Milch hinzufügen.
- Die Zugabe einiger dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung wird bei niedrigen Eisenspiegeln helfen. Wenn Sie vermuten, dass Ihr Eisen immer noch niedrig ist, konsultieren Sie Ihren Arzt. Er wird bestimmen, ob Sie ein Eisenpräparat benötigen.
