Der ultimative Leitfaden für muskelaufbauende Ernährung

Was Sie essen, spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Körperzusammensetzung. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie einen muskelaufbauenden Trainingsplan in Ihr Leben integrieren und die richtigen Lebensmittel essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Protein ist der Schlüsselnährstoff, der zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird, da Muskeln aus Protein bestehen.

Protein baut Muskeln auf

Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Wenn die Waage beispielsweise 72 kg (160 Pfund) anzeigt, benötigen Sie 160 g Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für gesunde, mageren Proteinquellen, die arm an Kohlenhydraten und gesättigten Fetten sind, wie Hähnchen und Thunfisch.

Frühstück

Es ist niemals eine gute Idee, das Frühstück auszulassen, besonders wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Eier sind voller Protein und anderer Vitamine und daher eine großartige Wahl. Versuchen Sie, drei bis fünf Eier jeden Tag zum Frühstück zu rühren. Erhitzen Sie eine Pfanne auf mittlerer Stufe. Geben Sie einen Klecks Butter hinein, damit die Eier nicht anbacken. Schlagen Sie die Eier in eine mittelgroße Schüssel. Gießen Sie einen Esslöffel Milch pro Ei hinzu. Fügen Sie eine Prise Pfeffer und Salz hinzu. Mischen Sie gründlich mit einer Gabel oder einem Schneebesen. Reiben Sie Ihren Käse oder fügen Sie Schinken- oder Wurststücke hinzu, wenn Sie möchten. Gießen Sie die Mischung in die erhitzte Pfanne und rühren Sie gelegentlich um. Wenn die Eier fluffig sind, sind sie bereit zum Essen. Sie können Salsa, Ketchup oder alles andere hinzufügen, was Sie möchten. Milch und Toast sorgen für zusätzliches Protein.

Mittagessen

Alles eignet sich zum Mittagessen, solange es reich an Protein ist. Ein Thunfischsalat-Sandwich ist eine großartige Wahl. Wenn Sie besorgt über den hohen Gehalt an gesättigten Fetten in Mayonnaise sind, ersetzen Sie diese durch Joghurt. Um viel Protein zu packen, kaufen Sie ein U-Boot-Sandwich oder ein langes Brötchen, das der Länge nach aufgeschnitten ist, damit Sie viel Thunfisch hinzufügen können. Mischen Sie eine Dose Thunfisch mit zwei Esslöffeln Joghurt und stopfen Sie es in das Brot. Sie können gehackten Sellerie, Senf, Mandeln oder alles hinzufügen, was Ihnen einfällt, um den Geschmack zu verbessern. Wenn Sie keinen Thunfisch mögen, probieren Sie stattdessen Hähnchen oder Pute.

Abendessen

Essen Sie mehr Protein zum Abendessen. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu wählen, damit Sie nicht überdrüssig werden, immer dasselbe zu essen. Hackbraten aus magerem Puten- oder Rinderhackfleisch ist eine köstliche Mahlzeit. Mischen Sie ein Pfund Fleisch mit zwei Eiern. Fügen Sie eine gehackte Zwiebel und eine halbe Ärmel zerkleinerte Salzbrezeln hinzu. Gießen Sie eine halbe Tasse Barbecue-Sauce oder Ketchup hinein. Kneten Sie die Mischung mit den Händen. Formen Sie Mini-Hackbratlaibe und legen Sie sie auf ein Backblech. Backen Sie bei 175 °C für 45 Minuten. Mischen Sie Senf und Honig zusammen und gießen Sie es als Glasur darüber.

Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, können Sie einen Snack zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich für Proteinshakes und Riegel. Es gibt viele Geschmacksrichtungen und Sorten zur Auswahl. Fügen Sie so viele hinzu, wie Sie benötigen, um die erforderliche Proteinmenge zu erreichen, abhängig von Ihrem Gewicht, nachdem Sie berechnet haben, wie viele Gramm Protein Sie mit Ihren regulären Mahlzeiten zu sich nehmen. Achten Sie darauf, die empfohlene Menge an Protein zu sich zu nehmen, versuchen Sie jedoch nicht, mehr als 15 g über dem Empfohlenen zu konsumieren, da zu viel Protein Ihr Verdauungssystem überlasten und die Nieren belasten kann.