Wechseljahre managen: Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung

Die Wechseljahre können für einige Frauen eine stressige Zeit sein, aber eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, Symptome und Komplikationen zu reduzieren, die mit den Wechseljahren verbunden sind. Symptome umfassen Stimmungsschwankungen, Libidoverlust und Hitzewallungen, während besorgniserregende Zustände Osteoporose und Herzkrankheiten sind.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist für jeden wichtig, aber die Wahl der Lebensmittel kann Ihnen helfen, mit Wechseljahresbeschwerden umzugehen. Versuchen Sie, täglich reichlich Protein, Kohlenhydrate, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Fette in die Mahlzeiten einzubauen. Mindestens dreimal täglich zu essen hält Sie energiegeladen und satt, mit Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Hitzewallungen sind eines der häufigsten Symptome der Wechseljahre und eines der unbeliebtesten. Reduzieren Sie Hitzewallungen, indem Sie die Wasseraufnahme auf mindestens 64 Unzen pro Tag erhöhen, und reduzieren Sie den Konsum von Tee, Alkohol, Kaffee, Limonade und scharfen Speisen. Diese Auslöser führen oft zu häufigeren Hitzewallungen bei Frauen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten, wie Soja, Bohnen, Kartoffeln und Yams, kann helfen, Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden zu reduzieren. Phytoöstrogene werden aus Pflanzenöstrogenen gewonnen, die dem Körper eine kleine Menge Östrogen zuführen und so die Beschwerden lindern.

Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot und -müsli, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Wenn der Spiegel dieser Gehirnchemikalie aufgrund schwankender Hormone sinkt, können Frauen unter Stimmungsschwankungen oder Depressionen leiden. Vermeiden Sie Gewichtszunahme als Symptom der Wechseljahre, indem Sie ungesunde Fette streichen und durch herzgesunde Optionen wie Leinsamen, Oliven- oder Rapsöl ersetzen.

Bei Komplikationen im Zusammenhang mit den Wechseljahren wie Herzkrankheiten reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fetten in der Ernährung. Diese Fette verstopfen die Arterien und erhöhen das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt. Essen Sie über den Tag verteilt und als Teil der Mahlzeiten Obst und Gemüse, um die Ernährung in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zu verbessern und die Arterien zu reinigen. Wählen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, wie Lachs und Thunfisch.

Osteoporose betrifft laut der National Osteoporosis Foundation mehr als acht Millionen Frauen in den Vereinigten Staaten, da der Knochenverlust in den Wechseljahren aufgrund der geringen Östrogenproduktion zunimmt. Nehmen Sie täglich mindestens 1200 bis 1500 mg Kalzium über Lebensmittel wie Sojamilch, grünes Blattgemüse und Milchprodukte wie Käse zu sich. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum, da die Kohlensäure die Kalziumaufnahme in die Knochen verhindert.

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden, so das National Women's Health Information Center. Traubensilberkerze enthält Phytochemikalien, die Beschwerden lindern, sowie Phytoöstrogene, die eine kleine Menge Östrogen zurück in den Körper bringen. Traubensilberkerze kann in Supplementform eingenommen werden, zweimal täglich für maximal sechs Monate. Nebenwirkungen umfassen Magenverstimmung und Kopfschmerzen.

Es wurde gezeigt, dass Dong Quai während klinischer Studien Wechseljahresbeschwerden um 25 Prozent reduziert. Dieses chinesische Kraut fördert die Durchblutung, reguliert den Östrogenspiegel und erweitert die Blutgefäße, um Hitzewallungen zu lindern. Es wirkt auch als mildes Beruhigungsmittel, was Frauen hilft, die mit Depressionen, Stress oder Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.

Nehmen Sie das Supplement täglich ein, mit empfohlenen Dosierungen von 400 bis 600 mg. Sie können auch die Wurzel des Krauts verwenden, um einen Tee für den täglichen Konsum zuzubereiten.

Konsultieren Sie vor der Anwendung von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, um Komplikationen oder negative Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten zu vermeiden.