Ernährung mit hohem Glykämischen Index: Wirkung und gesundheitliche Auswirkungen

Eine Ernährung mit hohem glykämischen Index ist eine, bei der regelmäßig Lebensmittel gegessen werden, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell nach dem Verzehr ansteigen, was die Freisetzung von Insulin verursacht und den Blutzucker schnell wieder senkt. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr einer Ernährung mit hohem glykämischen Index und Gewichtszunahme – eine Ernährung mit hohem glykämischen Index ist normalerweise vor und nach anstrengender Bewegung notwendig, kann aber in Abwesenheit einer regelmäßigen Bewegungsroutine zu Gesundheitsproblemen führen.

Bedeutung

Der glykämische Index bewertet die Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen; weniger Insulin wird freigesetzt, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Eine Ernährung mit hohem glykämischen Index besteht aus Lebensmitteln, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen und mehr Insulin freisetzen; dies verursacht große Spitzen und Täler im Blutzuckerspiegel. Bewegung erhöht den Bedarf an Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, um den Körper wieder aufzufüllen und die für ein Training erforderliche Energie bereitzustellen.

Wirkungen

Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels ist wichtig für die optimale Funktion der Körpersysteme. Blutzuckerspiegel, die ständig ansteigen und fallen, führen dazu, dass Insulin in großen Mengen freigesetzt wird, wodurch der Körper insulinresistent wird und zu Diabetes beiträgt. Wenn der Körper große Mengen an Insulin als Reaktion auf Blutzuckerspiegel aus Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index produziert, speichert er mehr Zucker in Form von Fett, was zu Fettleibigkeit beiträgt. Schnelle Veränderungen im Blutzucker führen auch zu Energieeinbrüchen und Gefühlen von Müdigkeit und Trägheit, was die Ausführung täglicher Aktivitäten erschwert und den Hunger erhöht.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Verarbeitete Getreide, Weißbrote und Nudeln, Kartoffeln, Brezeln, Chips, Cracker, Wassermelone, Limonade und zuckerbasierte Bonbons sind alles Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern neigen dazu, höher auf dem glykämischen Index zu stehen. Diese Lebensmittel enthalten auch weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit notwendig sind.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Vollkorngetreide, Brote und Nudeln wie Hafer, Gerste und Vollkornreis; Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Milch, Käse, Nüsse, Fisch, Fleisch, Butter und Pflanzenöle; und fast alle Obst-, Gemüse-, Bohnen- und Hülsenfruchtsorten. Diese Lebensmittel tragen zu einem Gefühl der Sättigung und Fülle bei und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Tipps

Es ist wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index zu begrenzen, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und metabolisches Syndrom zu verringern, insbesondere in Abwesenheit anstrengender Bewegung. Um Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index in die Ernährung einzubauen, ersetze Nudeln und Brote durch Vollkornprodukte, iss mehr Obst und Gemüse, ersetze Fruchtsaft und Limonade durch Wasser und begrenze die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln und verarbeitetem Getreide. Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index kann die Spitzen und Täler des Blutzuckerspiegels minimieren, wie zum Beispiel eine backofenkartoffel mit Käse und Brokkoli.