Ihre Gesundheit stärken: Ein Leitfaden zur Steigerung der Zufuhr essentieller Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind Fette, die unser Körper für gesunde Fortpflanzungs-, Immun-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systeme sowie für das richtige Wachstum von Kindern benötigt. Wir können diese Fette nur über Lebensmittelquellen aufnehmen. EFAs werden in Omega-3s und Omega-6s unterteilt. Es gibt Möglichkeiten, Ihre Zufuhr dieser essentiellen Fettsäuren zu erhöhen.

Anleitung

Omega-3-Fettsäuren

1. Verwenden Sie Leinsamenöl und essen Sie Leinsamen. Leinsamenöl eignet sich nicht zum Kochen oder Backen, aber Sie können etwas in Salate und Smoothies geben. Ein Esslöffel pro Tag gibt Ihnen die empfohlene Tagesdosis an Alpha-Linolensäure, der häufigsten der Omega-3-Säuren. Fügen Sie Leinsamen zu Ihren Brot- und Muffinrezepten hinzu.

2. Verwenden Sie kaltgepresstes und unraffiniertes Rapsöl zum Kochen. Hochtemperatur-Raffination entzieht normalem Rapsöl die gesundheitlichen Vorteile von Alpha-Linolensäure. Sojaöl und Weizenkeimöl sind ebenfalls reich an Linolensäure.

3. Snacken Sie Walnüsse, Kürbiskerne und Paranüsse anstelle von Chips, um Ihre Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Sesamsamen und Avocados sind ebenfalls reich an dieser EFA.

4. Essen Sie Fisch wie Lachs, Sardinen, Albacore-Thunfisch, Makrele und Sardinen, um Ihre EFA-Zufuhr zu erhöhen.

5. Essen Sie dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Senf, Kollardgrüns und Grünkohl.

Omega-6-Fettsäuren

1. Verwenden Sie unraffinierte Öle, da die Hitze, die während der Raffination verwendet wird, den EFA-Gehalt erschöpft. Gute Quellen für Linolsäure finden sich in Sojaöl, Baumwollsamenöl, extra nativem Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl, Traubenkernöl, Nachtkerzenöl und Sonnenblumenöl. Verwenden Sie statt Butter oder Margarine extra natives Olivenöl zum Kochen oder mit Salz, um Ihr Gemüse oder andere Lebensmittel zu würzen.

2. Snacken Sie ungeröstete Kürbiskerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne, um Ihre Omega-6-Zufuhr zu erhöhen.

3. Essen Sie Hühnchen, das eine gute Quelle für Linolsäure ist.

4. Konsumieren Sie sehr wenig Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel, die die Menge an Linolsäure einschränken, die Ihr Körper nutzen kann. Wenn Sie rauchen, Diabetes haben oder viel Stress erleben, hemmt dies ebenfalls die Aufnahme.